4 sets
1-2 legless rop climb
( scale as needed)
30 sec L-sit hold on boksz between sets

1) Clean + hang clean + front squat + split jerk 3x(1+1+1+1)x 65%, 3x(1+1+1+1)x 70% of clean and jerk 1RM

Warm up
2 tmes each machine
40s easy -> 20s moderate -> 10s fast , rest 20 sec
rowing, ski and air bike

then strech a bit and recover for few minutes before hitting this:

3 sets with each machine (row, ski, air bike/bike erg) (ROTATE)
1 min moderate
1 min fast
1 min recovery
rest 1 min

you know the paces from earlier weeks. this should feel pretty doable.

total time of workout is 9x4 min rounds so 36 minutes.

then rest for 10 minutes before hitting

Emom 12
min 1 - burpee box jump overs x 6-8 reps
min 2 - wall ball shots x 12-15 reps
min 3 - double unders x 30 seconds (goal is arouind 30-50 reps)

Just a little basic crossfit work right after Cardio machine metcon.

Cool down
2-3 min light cardio work
:30-45 hip flexors / quad streching each side
:30-45 calf/achilles strech each side
:30-45 wall pec strech each side

STRICT CHEST TO BAR
5, 4, 3, 2, 1
@ as heavy as form allows, but leave 1-2 reps in the tank
(next week same weight, reps to 5, 4, 3, 2, 2)

LÄMMÖT

HUOM!! (kesto yht. n.20min) ennen keppi/tanko jumppaa
1-2 rounds:

3 MONSTER BANDED WALK - kuminauha jalkaterän/nilkan yläpuolelle, kävely eteen/taakse/sivulle sekä päkiölle nousu puolikyykyssä

3+3 ROLLING PISTOL SQUAT

5 + 5 PRONE HIP ER LIFT OFFS - vatsallaan lattialla kämmenet otsan alle, vie toinen jalka koukkuun sivulle, niin että nilkka on toisen jalan polvitaipeen päällä - lähde nostamaan koukkujalan polvea irti lattiasta - älä anna lantion kallistua liikkeen mukana - tee työ pakaralla

5-8 + 5-8 TALL KNEELING ROTATE PALLOF PRESS + HOLD 10s - polvillaan kuminauha vetää sivulta - laita sormet ristiin kuminauhan lenkki kämmenten sisällä - lähde suoristamaan käsiä rinnalla niin että kädet on suorana edessä kämmenet hiukan alle hartialinjan, viimeisellä toistolla pito

--

SNATCH (SN) GRIP
6+6+6[1+1+1] Tall Muscle SN + OHS + [SN Press & OHS & Sots Press]

3[1+1]+3+3 SN Push Press & SN Balance + SN Drop + Tall SN

6+6+6+6 Hit + Hit & High Pull + Hit & Jump + Hit & Power SN

6[1+1]+3[3+1] SN Pull Till Power Position & Muscle Squat SN + Power Position Bounce + Leg Extension & Muscle Squat SN

3+3[1+1+1+1] Muscle Squat SN with the light contact + Hip SN + SN Above Knee + SN Below Knee + SN

---

DEFICIT POWER SNATCH
3x3@nousu 60%

--

DEFICIT SN HIGH PULL full foot + DEFICIT SNATCH
2x1[2+2]@50%, 2x1[1+2]@60%, 2x1[1+1]@71%, 2x1[1+1]@76%, (2x1[1+1]@81%) te-% pal 2min
(*)- jos kuleksii

---

BACK SQUAT
3@50%, 3@65%, 3@75%, 2@85%, (2x1@90%) pal 2min

---

BLOCKS CLEAN HIGH PULL Above Knee (full foot)
3@60%, 3@80%, 2x3@100% ty-% pal 2min

---

OHEISHARJOITTEET 2-3 kierrosta
8+8 PULL DOWN, kuminauha - pehmeät polvet, selän kulma n. 45° lähde painamaan alas lavat edellä koukkukäsiä kyljen viereen - kuminauhan suunta ylhäältä alas - palauta jarruttamalla

8-12 WEIGHTED NORDIC HAMSTRING CURL, DB - vatsallaan penkillä, käsipaino jalkojen väliin, josta jalan (takareisi) koukistus - pidä lantio penkissä aktiivisilla vatsalihaksilla

8-12 PENDLAY ROWS, BARBELL - vastaote - pehmeät polvet, selän kulma lähellä vaakaa, lähde viemään olkavarsia taaksepäin, tankoa kohti alavatsaa - liike lähtee lavoista

8-12 PÄKIÄASKELLUS ETEENPÄIN, DB/KB - askella eteenpäin päkiöiden varassa kuorma molemmissa käsissä

Workout
• Ruck
o 1 loop around USC upstate (35 pounds)
o Shoot for 15 mins or less
o Packing list for 35 pounds
 Wet weather top and bottom
 2.5 set of OCPs
 Boots
 Poncho
 Green bag
 Camelback
 Bivy Cover

• Accessory Work: 3 sets Plank hold 45 sec hold and 15 sec rest,
20 hand release pushups

• PRT
• Uniform: Summer APFU and boots
• Location: USC Upstate (formation in the field in front of the readiness center)

Rest day - what did you do?

4 rounds:

10 strict T2b
11 hollow rocks
12 superman rocks
40 plate twict
20 ghd

• mobility

Kyykky 5x2x80%

Vauhtipunnerrus Max3
-5-8 ylösmenosarjaa

Pystypunnerrus 3 x ”amrap” (50% vauhtipunnerruksen max3:sta)

👻🎃👻🎃👻