Muscle WOD

1. 3x8/jalka askelkyykky levykiekolle 2xKB käsissä (painot eturäkissä, toinen jalka ns. etujalka on koko sarjan ajan 15-20kg kiekon päällä, askel taakse ja tuonti toisen jalan viereen kiekolle.)

2. 3x20-30 sec sivulankku lähentäjille penkillä (käy kylkilankkuun, kyynärpää lattiassa, olkapään kanssa samassa tasossa. Ylempi jalka penkille, alempi jää penkin alle eli penkki jää jalkojen väliin. Tuntuma pitäisi löytyä lähentäjään ja toki myös keskivartaloon )

3. 3x30-60 sec takaräkkipito (tässä saa olla 1rm takakyykyn painot ladattuna. Core joutuu kovasti hommiin)

4. 3x12 standing side bends tangolla

5. 3x 10-12-15 Pudotussarjana barbell shoulder press. Eka sarja 10 toistoa, raskas paino, toka sarja 12 toistoa, vähemmän painoa, kolmas sarja 15 toistoa ja vielä vähemmän painoa. Tee setti 3x läpi. 1x on kun olet tehnyt 10-12-15 toistoa. Nopea pumppaava tempo. Hyvä palautus sarjojen välissä.

SUPERSARJANA (3 kierrosta, molemmat liikkeet putkeen, sitten tarvittava tauko)
6A 10x V-hauiskääntö vinopenkissä istuen 2x DB (säädä vinopenkki sopivaan kulmaan, nojaa penkkiin, tee hauiskääntö ajatellen että kädet muodostaa v-kirjaimen, PIDÄ kyynärpäät kyljissä kiinni koko liikkeen ajan. Tuntuman pitäis olla aika mojova)
6B 8-10x rengasdippi (voi tehdä myös penkkidippinä halutessaan)

3 rounds

1:00 Bike
10 Air Squat
10 Box Step ups
5 Burpees

Reverse Crunch 3 x 12-15. Rest 60s.
+
- 3-Way Banded Shoulder/Lat Stretch
- 5 Parasympathetic Breaths in each position (6s inhale + 1s hold + 6s exhale + 1s hold)

Legless Rope Climb

1-3 : 2-1-1-1-1
4-6 : 3-2-2-1-1

Snatch grip push press 5x4

Back squat
10, 6, 4,4,4,4

Jerk from rack 3x2, 4x1

Back Squat

2 x 8 x 65%
2 x 6 x 70%
2 x 4 x 75%

Deficit clean pull

3 x 5 x 85 - 90%

3" deficit under feet

Power Clean + Push Jerk

5 x ( 3 + 1 ) x 65 - 70 %