Rive ja työntö

Warm Up
2 rounds
16/20 cal easy Rowing
15 back extension on ghd
15 ring row
15 barbell bench press
5 burpee pull ups

Start to climb for deadlift weights and work on your strenght!

Strenght
Emom 10
3 deadifts @60-80% of 1rm. Aloitusrauta 60% of 1rm ja tee aina 2-3 sarjaa samalla painolla ennen kuin kiipeät ylös. VIkoissa sarjoissa 75-80% painoa mutta toistoja pitää jäädä
2 pankkiin myös vikoilla sarjoilla. Suorat selät ja huolelliset nostot!

Tempo Bench Press 4x6 reps @60-80% of 1rm (alaslasku 2-3 sec ja ylös kuin tulee)
tee penkkipunnerrus sarjan perään 4-6 tiukkaa leuanvetoa hallitusti ja vastaotteella
lepo 2-3 min
starttaa sarjat 60% ja lisää painoa mut vikalla sarjalla tulee jäädä 2 toistoa varaa vielä pankkiin! Ekoilla sarjoilla jää n.4-5 toistoa.

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps for quality (time cap 10 min)
KB shoulder press 2x12/16kg's
Kipping Pull Ups

Metcon Prep:
2 rounds
1:30 light jog/light run/ mod run
10 step back lunge + torso rotation
10m tin soldier walk
5+5 aitojen ylitykset (lonkan availuja)
5 up downs
20 mountain climbers
rest 20-30 sec bwn rounds

4-5 sets
400m run @ Cooper pace
rest 1 min
200m run @ little faster than cooper pace
rest 2 min

Cool down
3-5 min light bike
1 min russian baby strech
1+1 min pohkeet/akilles venytys

500m row
3x
7 bird dog row
3 low box jumps to straight legs
5 banded RKBS
2 rounds 3 reps each
- front squat
- good morning
- Clean pull under
- high hang clean
- Clean and push jerk

---

In 20 min built up to 90% of 1 RM

hang power clean
+
squat clean
+
push jerk
+
split jerk

---

mark 3 of your heaviest lifts

45 min PK
30s plank
30 s active hang
30 s + 30 s bottom of pistol squat
20 HBR
20 ABR
20 light kb swings
600m jog
600m machine

For Time
400 meter Run
25 Kettlebell Swings (55/35 lb)
200 meter Farmers Walk (55,40/35,30 lb)
200 meter Waiters Walk (40/30 lbs)
25 Box Jumps (24/20 in)
100 meter Sprint
100 meter Walking Lunge
100 meter Sprint
100 meter Walking Lunge
5 Burpees
400 meter Medicine Ball Run (20/14 lbs)

On The 1:30 x 10

10m HS Walk
Max Calories Echo

1:00 Banded Lat Stretch ( each )
1:00 Pigeon Pose ( each )
1:00 Child Pose
1:00 Squat Hold

3 x 15 Banded Pull Aparts
3 x 15 Glute Bridges
3 x 15 Hollow Rocks

5:00 Cardio

EMOM 45 min

1) 8 toes to bar
2) 8 HSPU
3) 12 pistols
4) 15 abmat sit up
5) rest

---

• scale the reps instead of movement
• HR 75% of max
• RPE 6-7

6x5 Pause Deadlift
Sets 1-2: @70% of 1RM Deadlift
Sets 3-4: @75%
Sets 5-6: @80%
- Pause for 2sec below the knee
- No TnG, drop every lift
- Rest 2-3min btw sets

50 steps dumbell front rack lunges 2x22,5kg/2x15kg
25 devils press 2x22,5kg/2x15gk
50 DU
25 T2B
50 kb swings 24kg/16kg
25 box jumps 75cm/60cm