LÄMMITTELY

3:00-5:00 minuuttia vapaavalintainen ergometri.

10:00 Minuuttia:
20 Deadbugs
20 Birddogs
10 Kahvakuulaheilautusta
:30s Wallsit pito
15 Banded passthrough
3-5 Korkeaa box hyppyä alas askelluksella

---

TYÖSARJAT

TEMPAUS,
Juoksevalla kellolla:
0:00-8:00 Nousu raskaaseen 4 toiston sarjaan voimatempauksessa (muscle snatch)
08:00-20:00 Nousu raskaaseen sarjaan 4 raakatempausta riipusta (hi-hang).

---

RINNALLEVETO & TYÖNTÖ,

5 x 2 “Äijätyöntö” @ 67-72%.
Nostot 2:00 min välein.

Äijätyöntö: raaka rinnalleveto, jonka catchista tehdään heti työntö tasajalkaa.

---

BONUS

HUOM! Bonus -osio tehdään ohjatun tunnin jälkeen omatoimisesti ja on nimensä mukaisesti bonusta eli extraa. Voit halutessasi jättää bonukset väliin, tehdä osan niistä tai tehdä ne muuna päivänä.

Korkeat box hypyt 2-3 toiston sarjoissa,
yhteensä 12-14

Vauhtipunnerrus,
3 x 4 @ RPE 8-9

Tiukat leuanvedot/Ylätalja,
3-4 x Maksimitoistot (tähtää 8-15)

Pullover käsipainolla,
3 x 15 (moderate)

Keskivartalo:

Selän ojennus 45-asteen penkissä,
3 x 15 (moderate)
Lepo 1:00 min sarjojen välissä

Lankkupito,
3 x 1:00 min.
Lepo 1:00 min sarjojen välissä

Shoulder Press

8-8-6-6-4-4

Go Every 2:30

“Mikkos triangle”

EMOM 40
1) BikeErg
2) SkiErg
3) Row
4) Rest

*try to add 1 Cal. On the machines each round

Choose one or both from below (A or B). If you feel one lift needs more focus, you can just choose that lift, or can perform both A and B if you wish

A) Block snatch (above the knee)

8 x 2 @ 70%, Go every 2:00

B)** Clean and jerk**

6 x 1 @ 70%, Go EMOM

(A)
– Drop the bar between each rep, reset and go
– Stick to the the percentage and focus on hitting excellent repetitions each set
– If you don’t have blocks you can stack plates for blocks OR go from hang instead (you might need to keep the weights a bit lighter).

(B)
– Stick to the the percentage and focus on hitting excellent repetitions each set

Warm Up
2 rounds
2 min cardio machine
20 step back lunges
20 mountain climbers
:40 Plank Hold

Strenght
Step Back Lunges 5x12-16reps (vuorojaloin), building in weights
rest 1.5-2.5 min bwn sets

Metcon
Emom 20
1) DB Snatch x 8-12 reps
2) Cardio Machine x 8-12 calories
3) Wall ball shots x 8-12 reps
4) Cardio Machine x 8-12 calories
5) rest minute

2-3rounds:

5-10 strict pull up
10-15 GHD hip extension
20 banded pull apart

*full foot
3x2@75%, sn-%, rest btw sets 2min

Hang clean and jerk

6 to 8 x 1 @ 70%, Go EMOM

.
– Stick to the the percentage and focus on hitting excellent repetitions each set