LÄMMITTELY

3:00-5:00 minuuttia vapaavalintainen ergometri.

10:00 Minuuttia:
20 Deadbugs
20 Birddogs
10 Kahvakuulaheilautusta
:30s Wallsit pito
15 Banded passthrough
3-5 Korkeaa box hyppyä alas askelluksella

---

TYÖSARJAT

TEMPAUS,
Juoksevalla kellolla:
0:00-8:00 Nousu raskaaseen 4 toiston sarjaan voimatempauksessa (muscle snatch)
08:00-20:00 Nousu raskaaseen sarjaan 4 raakatempausta riipusta (hi-hang).

---

RINNALLEVETO & TYÖNTÖ,

5 x 2 “Äijätyöntö” @ 67-72%.
Nostot 2:00 min välein.

Äijätyöntö: raaka rinnalleveto, jonka catchista tehdään heti työntö tasajalkaa.

---

BONUS

HUOM! Bonus -osio tehdään ohjatun tunnin jälkeen omatoimisesti ja on nimensä mukaisesti bonusta eli extraa. Voit halutessasi jättää bonukset väliin, tehdä osan niistä tai tehdä ne muuna päivänä.

Korkeat box hypyt 2-3 toiston sarjoissa,
yhteensä 12-14

Vauhtipunnerrus,
3 x 4 @ RPE 8-9

Tiukat leuanvedot/Ylätalja,
3-4 x Maksimitoistot (tähtää 8-15)

Pullover käsipainolla,
3 x 15 (moderate)

Keskivartalo:

Selän ojennus 45-asteen penkissä,
3 x 15 (moderate)
Lepo 1:00 min sarjojen välissä

Lankkupito,
3 x 1:00 min.
Lepo 1:00 min sarjojen välissä