Emom I
3rouds

1. 4 devil’s Press @22,5/17,5 kg
2. 12-15 T2B
3. 8-12 HSPU
4. REST
5. 12 OH Lunges 22,5/17,5kg
6. 6-8 ring dips
 REST 3

Emom II
3rounds

1. 4 Thruster 50/40kg
2. 12-15 GHD sit ups
3. 12 m HS Walk
4. REST
5. 8 Goblet squat
6. 3-8 MU / rMU /pull up / ring pull up

Easy pace cardio
Tarkoitus on tehdä pitkä kestävyys ja kestovoimaharjoitus matalalla sykealueella zone 2-3.
Kardiolaitteella tekeminen on ainoastaan kevyttä
palauttelua etkä puske yhtään, sykkeen tulee olla selkeästi aerobisella eli pystyt
puhumaan. CF movement/Skill movement should
Harjoituksen on tarkoitus olla kevyt mutta kerryttää kuitenkin minuutteja.

Part 1
Do 12-20 minutes of air bike,bike erg, row, ski erg or light weight sledge pull/push easily
perform some upperbody skill or cf movement set every 4-5 min (use max 1 min for it)

rest 2-3 min

Part 2
Do 12-20 minutes of air bike,bike erg, row, ski erg or light weight sledge pull/push easily
perform some perform some lowerbody skill or cf movement set every 4-5 min (use max 1 min for it)

rest 2-3 min

Part 3
Do 12-20 minutes of air bike,bike erg, row, ski erg or light weight sledge pull/push easily
perform some full body skill or cf movement set every 4-5 min (use max 1 min for it)

Eli valitse yhteen osioon ainoastaan yksi liike jota treenaat kardion ohessa 3-5 kertaa.
sit lepo 2-3 min ja homma uudelleen mutta eri liike.
ajatus on se että valitset yhden ns. koko kropan liikkeen, yhden enemmän alavartaloon painottuvan ja yhden
enemmän ylävartaloon painottuvan liikkeen. 1 min työaika ikkunassa ei tule välttämättä suorittaa 1 min putkeen liikettä
vaan tehdä se 1-3 osassa. Esim, teen 1 min ajan tasaiseen tahtiin bar facing burpeita, teen 20s välein 1 köysi-
kiipeilyn, hs walk every 30s x 10m.

A)
EMOM 10 mins
2 Hang squat snatch with pause
- 2” pause at bottom of squat
- start at 50-60% and increase only if form allows and didn’t miss the pause

B)
Every 3 mins for 5 sets
2 rounds of
2 hang power snatch @50/35kg
4 OHS
6 lateral burpee
Remaining time is rest!

VOIMA- ohjelmoinnin ensimmäiset viisi viikkoa on taputeltu, ja edeltävän väliviikon tarkoitus on ollut antaa hermostolle lepoa. Seuraavat neljä viikkoa nostellaan kuormia ja tiputellaan toistomääriä. Tämän jälkeen viides viikko on väliviikko, jonka jälkeen on aika testailla ykköset!
Harjoitusten syklitys ja pääliikkeet pysyvät samoina.

---

VIIKKO 6, HARJOITUS 1

LÄMMITTELY
5 min ergo,

jonka jälkeen 10min:

5+5 gorilla row
5 takakyykky*
5-10 penkkipunnerrus*
3-5 boksihyppy

*nouseva kuorma

---

VOIMA

Takakyykky
5x4 RPE 7-8
-2min lepo sarjojen välissä

Penkkipunnerrus
3x10 RPE 6
-2min lepo sarjojen välissä

Yhden käden kulmasoutu
3x10/10 (keskiraskas/raskas)
-1-2min lepo sarjojen välissä

Clean and push jerk, go every 1:00-1:30

3 x 1 @ 73-78%
2-3 x 1 @ 78-83%
1-3 x 1 @ 83-88%

– Perform each set within the prescribed percentage range

EMOM 12

1 minute : 10 Air Squats + 5 Push-Ups
2 minute : 10 Box Jumps
3 minute : 20 Sit-Ups

For time

3 Rounds
21 Wall balls @ 9/6kg
21 Toes-to-bars
+
3 Rounds
15m DB front rack walking lunges @ 2 x 22.5/15kg
15 Handstand push-ups
+
3 Rounds
9 Deadlifts @ 142.5/102.5kg
9 Burpee pull-ups

Target time. < 16:00 CAP 19:00

Strategy. This workout combines 3 smaller workouts back to back into one bigger chipper. Your pacing should be with the entire workout in mind vs just the current piece (it’s easy to go too hard early and die out later).
Break the toes-to-bars as needed in order to keep rests short before beginning your next set. Target for unbroken wall balls on each round.

Move right to the DB front rack lunges after you finish the first piece. The goal is for an unbroken 15m walk on the lunges each time. Approach the handstand push-ups based on your individual capacity. Shoulders will be a little fatigued at this point, however, if you feel confident, you can target for 1-2 sets each time.
The final couplet combines heavier deadlifts and burpee pull-ups. Try to keep the deadlift to minimal sets, but avoid hanging on to any set for too long forcing the need for a bigger break. The burpee pull-up is about finding a consistent, but fast cadence. You can utilise jump + pull (strict) or swing + kip (kipping) style pull-up. The strict variation tends to be more useful if your pull-up bar is relatively low while the kipping can work with both lower and higher bars (but is a little slower on a low bar than the strict). Either way, jump up from under the bar, not too far from front as this will make you swing more.
Pay attention also on how you come down from the bar (especially with strict, it’s easy to land in front of the bar, then having to step backwards for the next burpee). Aim to land back down right in front of the bar.

Toes-to-bars → Reduce reps (12 to 15 reps)
Handstand push-up → Reduce reps (8 to 10 reps)
Deadlift → 102.5/70kg

LÄMMITTELY

3:00-5:00 minuuttia vapaavalintainen ergometri.

Sitten 2-3 kierrosta, 3-5 toistoa kutakin liikettä:
Tempausveto
Voimatempaus (muscle snatch)
Raakatempaus riipuksesta
Valakyykky
Tempaus

Nosta painoa hiljakseen ylöspäin jos tuntuu sopivalta

---

TYÖSARJAT

Ennen tempausta,
Snatch grip sotts press,
3 x 6

TEMPAUS,
Juoksevalla kellolla:
0:00-8:00 Nousu raskaaseen 3 toiston sarjaan voimatempauksessa (muscle snatch)

08:00-20:00 Nousu raskaaseen tempaus ykköseen. Tempauksissa 3s paussi catch:iin.

RINNALLEVETO & TYÖNTÖ,

Juoksevalla kellolla:
0:00-8:00 Nousu raskaaseen painoon kompleksissa (Rinnalleveto + Vauhtipunnerrus + Työntö saksiin).

08:00-20:00 Nousu raskaaseen työntö ykköseen. Työnnössä 3s paussi työnnön catchiin.

20:00-30:00 Nousu raskaaseen 5 vitoseen rive vetoon 5cm korokkeella seisten.

---

BONUS

Korkeat box hypyt istuma-asennosta lähtien,
3-4 x 2

Valakyykky,
4 x 5 @ RPE 8-9
Lepo 2:00 min sarjojen välissä

Tiukat leuanvedot/Ylätalja,
3-4 x Maksimitoistot (tähtää 8-15)

Takareiden koukistus penkissä,
3 x 15 (moderate)

Hauiskääntö+Pystypunnerrus käsipainoilla (istuen),
3 x 12 (moderate)

6-Way meadow raise,
3 x 5 (light)

Keskivartalo:

Selän ojennus kulmapenkissä,
3 x 15 (moderate)

For time:
5000m Run

*with 3 sec pause in the bottom
3-4x3@barbell - ~40%, sn-% rest 2min