4 x 10

Voima
E3MOM, 5rds
Deadlift x3
-tangolla
-nouseva paino

WOD
5 rounds for time:
9 deadlifts (tyhjä tanko)
6 hang power cleans
3 push presses

Landmine Circuit – 2 to 3 rounds @ your own pace

8 – 12/arm Landmine half-kneeling press
8 – 10/arm Landmine (Meadows) row
8 – 12/leg Landmine single-leg Romanian deadlift
6 – 8/leg Landmine single-leg skater squat

8 sets of Floating Power Snatch
Sets 1-2: 3 @60% 1RM Power Snatch
Sets 3-4: 2 @70%
Sets 5-6: 1 @75%
Sets 7-8: 1 @80%
- Rest 2min btw sets

1) muscle snatch 1x3,2x2,3x1 @ ascending weight
2) snatch pull + power snatch 4x1+2 LIGHT TO MODERATE 40-60% REST 2min.
3) 3 pos. squat snatch 4x1+1+1 MODERATELY HEAVY 60-80% REST 2min. * high hang, above the knee, below the knee
4) snatch balance 4x3 MODERATE TO HEAVY

20min AMRAP
IGYG

A) 12wb @20lb
9 db snatch @22.5kg db
6 burbee

B) sandbag hold @40kg

A.1) Power snatch +ohs+snatch
1+1+1 ~10min

B.1) Hang snatch below knee
8×1 @80%

C.1) Hang clean below knee + split jerk
1.) Building weight
2.) 4×1+1 @90%

D.1) Clean pull from Deficit
6×4 @90%

E.1) Back squat
8×1 @90%

1:30 on - 1:30 off x5
7 DU-crossover* / 14 crossover* / 28 SU
9 c2b / pull up / jumping pull up
amrap row (cals)

Tulos: soudetut kalorit

*DU-crossoverissa toistoksi lasketaan, jos naru menee yhdellä hypyllä kahdesti jalkojen alta - näistä toisen kerran täytyy olla ristiin (ei väliä onko ensimmäinen vain toinen pyöräytys).
Crossoverissa yksi toisto = Naru kerran jalkojen alta, joka toisella toistolla ristiin. Laskenta alkaa ensimmäisestä ristiin hypätystä toistosta. Jos sarja katkeaa, laskentaa jatketaan jälleen ensimmäisestä ristitoistosta.

Tarkoitus:Naruhypyissä on tarkoitus kestää 20-30s, myös soutuun on tarkoitus jäädä ainakin ~30s, joten valitse toistomäärät ja variaatiot tämän mukaisesti. Pyri soutamaan suunnilleen samat kalorimäärät jokaisella kierroksella tai pyri ennemmin kiristämään loppua kohti kuin hyytymään - lähde siis fiksulla temmolla liikkelle.

Rasittavuus: RPE 8,5

Every 5min, 4 rounds
20/25cal ergo
10-20 burbee box jump over
* -lepoa tulee jäädä vähintään 90s*

1. Snatch high pull + Muscle snatch 1+1 ~10 mins.
2. Hang power snatch heavy double.
3. Pause overhead squat 6 x 3 climbing.