*pause 2-3sec in the bottom
2+1@75%, 2+1@80%, 2+1@83%, bs-%, rest btw sets 3min

LÄMMITELY
12:00-15:00 Minuuttia:
:45s Vapaavalintainen ergometri
10 Ilmakyykkyä
10 Istumaannousua
:15s/:15s Sivulankkupito
10 Penkkipunnerrusta käsipainoilla vuorokäsin
5 Leuanvetoa
3-5 Boxille hyppyä

---

KUNTOHARJOITUS
30:00 Minuuttia tasaisella tahdilla
25/20 Cal ergometri
20 Ilmakyykkyä
15 Istumaannousua
:30s/:30s Sivulankkupito
20 Penkkipunnerrusta käsipainoilla vuorokäsin
5 Leuanvetoa
:40s Roikunta leuanvetotangosta
3-5 Boxille hyppyä

---

HUOMIOITA
Tasalaatuinen, pitempi koko vartalon harjoitus, jossa on tavoitteena pysyä liikkeellä koko harjoituksen ajan. Tarkoitus on kehittää yleistä kuntoa sekä vahvistaa hieman tukilihaksia ja harjoitella boxille hyppyjä.
Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että pystyt pysymään liikkeellä tasaisella tahdilla koko harjoitteen läpi ilman sen kummempaa painetta. Harjoituksen kuormittavuus pitäisi olla matalamman puoleinen, joten ota itsellesi mukava tahti ja keskity tekemään laadukasta liikettä.

---

BONUS
HUOM! Bonukset ovat vapaaehtoisia ja ne tehdään tunnin jälkeen omaan tahtiin salin puolella. Ne eivät siis kuulu tuntirakenteeseen

Coepenhagenpito,
3 x :20-30s/20-30s

Kuminauhaleuanveto,
3 x Max toistot (12-20 toiston haarukka)

Accessory 16 minutes of :

10 RDL
14 Biceps Curls w/DB´S, alternating
20 Plate Deadbugs

Rest as needed between movements.

Ride a bike on the road.
Result in kilometers.

Muscle snatch + OHS + Sotts-press
5 x 3+3+3
rest 90s

Hip snatch + Hang snatch + Snatch
6-8 x 1+1+1
rest 2min

Snatch balance + OHS
5 x 2+1
rest 2min

1.4rds for time(2rds each)
A. 36/27cal AB
B. 12 devils presses 2x 15/10kg

TC12

Rest 2

2.4rds for time(2rds each)
A. 45/36cal row
B. 15 t2b/ 25 leg raise

TC12

Rest 2

3.4rds for time(2rds each)
A. 39/30cal ski
B. 20 GHD sit-ups

TC12

*score is total amount of time combined from each section. If section is capped, then 12:00 is score from that section.

LÄMMITTELY

4 Kierrosta, :40s töitä / :20 s lepo
1) Pyörä
2) 5 Maastavetoa + 5 etukyykkyä
3) Soutu
4) 5 Rinnallevetoa riipusta, jalkojen välistä + 5 vauhtipunnerrusta käsipainoilla.

Aloita kevyellä vauhdilla sekä pienillä kuormilla. Lisää vauhtia ja kuormaa joka kierroksella.

---

KUNTOHARJOITUS

Aina alkavalla minuutilla 24:00 minuutin ajan:

1) 8-15 Cal pyörä
2) 5 Maastavetoa + 5 Etukyykkyä
3) 8-15 Cal soutu
4) 7 Rinnallevetoa riipusta, jalkojen välistä + 7 Vauhtipunnerrusta käsipainoilla

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on tehdä annetut liikkeet minuutin sisällä. Ergometreissä kalorimäärä pitäisi saada täyteen :35-:45s ikkunassa ja tanko-/punttiliikkeet :30s sisään.

Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä sekä voimakestävyyttä. Näin ollen hyvin onnistuneessa harjoituksessa vauhti ergometreissä pitäisi olla alusta asti “mukavasti epämukavaa” ja muut liikkeet raskaan puoleisia, mutta kuitenkin tehtävissä putkeen. Valitse siis kalorimäärä ja kuormat oman kunnon ja voimatason mukaisesti.

3 hang clean high pulls
3 hang muscle cleans + 3 strict presses
3 tempo front squats, tempo 53X1+ 3 push presses
3 hang power cleans to front squat (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 clean pull-unders + 3 push jerks
3 hang (squat) cleans + 3 split jerks

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 2 or 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 53X1 = 5 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

With partner for time(IGYG):

-40 burpees
-40 deadlifts 70/50kg
-40cal row
-40 pull-ups
-40cal row
-40 deadlifts 70/50kg
-40 burpees