LÄMMITTELY

4 Kierrosta, :40s töitä / :20 s lepo
1) Pyörä
2) 5 Maastavetoa + 5 etukyykkyä
3) Soutu
4) 5 Rinnallevetoa riipusta, jalkojen välistä + 5 vauhtipunnerrusta käsipainoilla.

Aloita kevyellä vauhdilla sekä pienillä kuormilla. Lisää vauhtia ja kuormaa joka kierroksella.

KUNTOHARJOITUS

Aina alkavalla minuutilla 24:00 minuutin ajan:

1) 8-15 Cal pyörä
2) 5 Maastavetoa + 5 Etukyykkyä
3) 8-15 Cal soutu
4) 7 Rinnallevetoa riipusta, jalkojen välistä + 7 Vauhtipunnerrusta käsipainoilla

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on tehdä annetut liikkeet minuutin sisällä. Ergometreissä kalorimäärä pitäisi saada täyteen :35-:45s ikkunassa ja tanko-/punttiliikkeet :30s sisään.

Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä sekä voimakestävyyttä. Näin ollen hyvin onnistuneessa harjoituksessa vauhti ergometreissä pitäisi olla alusta asti “mukavasti epämukavaa” ja muut liikkeet raskaan puoleisia, mutta kuitenkin tehtävissä putkeen. Valitse siis kalorimäärä ja kuormat oman kunnon ja voimatason mukaisesti.