3 Sets
15 x Synchro Shuttle Run (7.5m + 7.5m)
60/50 Cal Erg (Split As you Wish)
30 Synchro Bar Over Burpees
20 Power Snatches @60/40 (Split as you wish)
-rest 2 min btw sets
*Timecap 36 min (including rest)

EMOM 10

Minute 1 : 7 - 11 CTB ( Unbroken Sets )
Minute 2 : 30 - 50 Double Unders

Takakyykky 6x3
Yhden jalan mave 2x7/jalka

Leuanveto 2x60-2x50-3x40% ( % max toistoista)
Pystypunnerrus kb 3x8
alatalja kuminauha 2x12
polven nostot 3x10-15
ulkokierto 2x15

Kyykky 3x1x80%

Penkki 3x90%

Pystysoutu käsipainoilla 3x20

Kiertäjät kyljellään 3x20 / käsi

Maastaveto 3x5 (60-70-80%)

DeadRow 3x3
-painoa niin paljon kuin pysyy myötäotteella

SitUps 5x5

Amrap 15 min ( Zone 2-3)

1. Landmine split jerk 8/8
2. Kipping pull up / T2B 5-10
3. Box steps 10/10
4. Inchworm to pike to roll x 5

Amrap 15 min (Zone 2-3) ei liian kovia sykkeitä koko Base Builderissa.

1. Lunge with plate twist 8/8
2. 50 SU + HS balance x 5 (x2)
3. Burpee + vankinousu x 6
4. Ring row x 12 + false grip chest to ring hold 2x max

EMOM 8 min

Pendlay row x 3 (RPE8)
Pull up x 2

Benchpress 3x7 @75%

Warm Up
Bike
250m easy
250m moderate
250m easy
250m hard
250m easy
100m Sprint

4 Rounds
3min Hard
-Rest 1 Min-
4x (1min Moderate, 30sec Easy)
*No additional rest between reps, sets, or rounds.
Total 40min.