20min hölkkä / tosi reipas kävely
20min fillari
10min soutu
10min hiihto
20-30min rullailua / venyttelyä / pallottelua
(hyvä veny / työstö aika 1min per kohta)

*pp flat footed/full foot - mahdollisemman raskailla yritä ponnistaa koko jalkapohja lattiassa 😁

1-2x1x[3+1]@barbell, 3+1@up to 80%, 2x1x[3+1]@85%, ohs-%, rest btw sets 2min *up to example 55-65-70-75%

EMOM 10
1) Chest-to-bar pull-ups
2) GHD sit-ups

Flow. A single set of each movement each minute with the aim to accumulate as many total repetitions of each as you can over the EMOM. Aim to be consistent across the minutes RATHER than going big on the 1st minutes and then fading out (e.g. aim for 15 reps/movement across).

20s ON/40s OFF x4 (tot.16min)

1: HS hold/on wall/box hs hold
2: chin over bar/feet on box assisted
3: active bottom of push up/ top of push up
4: hollow hold

Warm up
2 rounds
2 min cardio
5 inch worm + push ups
5 burpee pull ups
10/10 single leg hip bridges
20/20s side plank hold

Strenght
Bench Press x 12-10-8-6 reps, building in weights
perform 10/12 cal row @mod/fast pace after each bench press set
rest 2-3 min bwn sets

Accessory Work
3 sets of :
10+10 single arm db bench press
20 ring rows
20-30s of hollow rocks
rest 1-2 min

LÄMMITTELY

10:00-12:00 minuuttia
:45s Vapaavalintainen ergometri
5 Muscle cleans
5 Etukyykkyä
5 Tall cleans
5 Pystypunnerrusta
5 Vauhtipunnerrusta

---

TYÖSARJAT
RINNALLEVETO & TYÖNTÖ,
5 x (Raakarive + 3 Vauhtipunnerrusta) @ 70% (Työnnön maksimista)
*Nosta 2:00 minuutin välein”

TEMPAUS,
10 x (Raakatempaus +2 Valakyykkyä) @ 70% (Tempauksen maksimista)
Lepää 1:00 minuutti sarjojen välillä

---

BONUS

HUOM! Bonus -osio tehdään ohjatun tunnin jälkeen omatoimisesti ja on nimensä mukaisesti bonusta eli extraa. Voit halutessasi jättää bonukset väliin, tehdä osan niistä tai tehdä ne muuna päivänä.

Korkeat box hypyt 2-3 toiston sarjoissa,
yhteensä 14-16

Pystypunnerrus levytangolla,
3 x 5 @ RPE 9

1-Käden kulmasoutu,
3 x 15/15 (raskas)

6-Way meadow raise,
3-4 x 6-8 (keskiraskas)

Keskivartalo:

3 Kierrosta
10 Tiukkaa polven nostoa
20 Landmine kiertoa (keskiraskas)
:20s / :20s Coepenhagen hold

Paused back squat

6 x 3 @ 70+%, go every 2:00-3:00

Pause for 3-seconds at a depth that is below parallel but not so deep that you lose tension in your leg and trunk muscles.

5 Rounds x Every 4:00

6 Incline DB Bench Press. AHAP
8 Diamond Push-Ups

LÄMMITTELY

3:00-5:00 minuuttia vapaavalintainen ergometri.

Sitten 2-3 kierrosta, 3-5 toistoa kutakin liikettä:
Tempausveto
Voimatempaus (muscle snatch)
Raakatempaus riipuksesta
Valakyykky
Tempaus

Nosta painoa hiljakseen ylöspäin jos tuntuu sopivalta

---

TYÖSARJAT

TEMPAUS,
Nousu raskaaseen, mutta hyvin liikkuvaan sarjaan: 3 Tempausvetoa + 1 tempaus.
Kuoletus lattiaan jokaisessa vedossa. Enintään 15:00 minuuttia.

RINNALLEVETO & TYÖNTÖ,
Nousu raskaaseen, mutta hyvin liikkuvaan sarjaan: Rinnalleveto + 3 etukyykkyä + työntö.
Enintään 15:00 minuutia.

---

BONUS

Etukyykyt,
3 @ 70% (RPE 7)
3 @ 80% (RPE 8)
3 @ 90% (RPE 8-9)
Lepo 2:00 min sarjojen välillä. Laske työpainot 90% maksimista. Jos et tiedä maksimia, niin noudata sitten RPE -tuntumaa, joka on merkitty sulkuihin.

Takakyykyt,
10 x 2 @ 60%
Nosta aina :30s välein

__

Lisäpainolla boxille askellus (tanko niskassa),
3-4 x 6/6 (raskas)

Kulmasoutu tempausotteella,
3-4 x 15 (raskas)
Arnold punnerrus käsipainoilla,
3 x 8/8 (raskas)

Keskivartalo:

3 Kierrosta
10+10 Slamball heittoa saksausasennosta (Heitot etujalan ulkosyrjälle)
10+10 1-Käden kylkirutistus sivulankusta.
20m+20m 1-Käden farmarikävely (raskas)
Lepo 1:00 min kierrosten välissä.

4 Intervals, alternate A1 / A2 (fast start)

A1. AMRAP 5

Buy-in: 0:30 Echo bike for calories
+
AMRAP in the remaining
50 Double-unders
7 Hang snatches (anyhow) @ 52.5/35kg ( Katariina 40kg )
21 Wall balls @ 9/6kg

A2. AMRAP 5
Buy-in: 0:30 Air bike for calories
+
AMRAP in the remaining
8 Shuttle runs, 7.62m
8 Chest-to-bar pull-ups
8 Front squats @ 52.5/35kg ( Katariina 40kg )

– Rest 3:00 between intervals –

Score #1. Total Air bike calories
Score #2. AMRAP results

Pace. The intervals today are 5-minute pieces that each begin with a 0:30 Air bike buy-in. Your goal with the buy-in is to push a very hard effort that would not be a sustainable pace for doing the entire 5-minutes, so think of this as a “fast start” to the interval.
The remainder of the interval should be at a steady pace. Aim for big/unbroken sets on each movement and a steady effort on each round of shuttle runs.
Choose movement options that allow you to move continuously through the intervals without getting stuck on a single movement.
Session RPE. 9/10, you should feel that you could MAYBE do one more interval at the end if you absolutely had to (maintaining your pace).