AMRAP 10

10 Deadlift 70/50kg
10 Barbell Over Jumps
10 Push-ups
10 Lunge Steps

ACID BATH

500m ski
500m row
1000m c2bike

Tee 5-10min lämmittely ennen suoritusta, matatehoista pyörää, maltillisilla kiihdytyksillä esimerkiksi 45s Easy / 15s Fast/ not all out

Viikon Intensiivisin harjoitus, haasta itseäsi ja mene oikeasti kovaa. Silti etsi sopiva PACE, jotta tahti säilyy loppuun asti

3x 3 (70-80%
4x 2 (80-87% of 1rm jerk)
push jerk or split jerk

2 x 2 push press + 4 push jerk ( not too heavy, 2-3 reps in tank)
3 x 1 push press + 3 push jerk (1-2 reps in tank)

Rx`d
E3MOM x 4 rounds:
10/8cal echo bike
8 power snatch
10 ttb
8 ohs @40/30kg

Scaled
E3MOM x 4 rounds:
8/6cal echo bike
6 power snatch
8 ttb
6 ohs @40/30kg

Target under 2min per round

Tavoitete liikkua vauhdikkaasti ja taloudellisesti lajinomaisia intervalleja.

Back squat
4-4-3-3

(1-2reps in tank)

4x5 Power Clean

MODERATE HEAVY WEEK 8/15

WARM UP n.15-20min 8-10min omat tai ohjelman mukaan + 8-10min tekniikka

--

10m OH LUNGE with LEG RAISE

12+12 LATS STRETCH rack/wall

8+8+8 CHEST STRETCH, rack/wall, both side kyynärpää räkkiä/seinää vasten 90/90 kulmassa 8 joustoa venytettävän puolen jalka edessä - lähde viemään etuolkapää edellä joustoa eteen, niin pitkälle että tuntuu kevyt venytys, jousta jaloista, hengitä sisään venytyksen tehostamiseksi - seuraavat 8 joustoa kyynärpää ylempänä kuin edellinen ja viimeiset 8 joustoa kyynärpää alempana n. navan yläpuolella

12+12 TRICEPS STRETCH rack/wall

3+3 HIP AIRPLANE / 40sec DEEP SQUAT STRETCH with plate

6+6 KNEELING STRAIGHT ARM I-Y-T RAISE polvillaan kasvot seinää vasten, plate/db - ensin 6 "enkelin siivet" ja 6 tee pumppaavaa liikettä taaksepäin koko liikeradalla

--

*with barbell 😁
5+5 1-ARM FRONT RACK ELBOW ROTATION

2-3x CLEAN PULL LIFT OFF +
2-3x CLEAN PULL from KNEE to POWER POSITION +
2-3x CLEAN PULL from POWER POSITION +
2-3x 2 CLEAN PULL *full foot + CLEAN PULL

2-3x CLEAN RACK DELIVERY
2-3x (TALL) MUSCLE CLEAN +
2-3x TALL POWER CLEAN +
2-3x TALL "HALF SQUAT" CLEAN +
2-3x TALL CLEAN +
2x POWER CLEAN + CLEAN

2-3x SHOULDER PRESS +
2-3x PUSH PRESS +
3+3x SPLIT JERK +
2-3x POWER JERK +
2-3x SQUAT JERK

3x TEMPO BACK SQUAT *slow down, fast up
2x FRONT SQUAT + OHS + SHOULDER PRESS in SQUAT POSITION + OHS

---

---

PUSH PRESS
3x3@82-87% push press-% pal 2min

--

POWER JERK
4x3@82-87% power jerk-% pal 2min

---

CLEAN + CLEAN BELOW KNEE + SPLIT JERK
4[1+1+2]@74-78% jerk-% pal 2min

---

LUNGE
4[5+5]@68-77 jerk-% pal 3min

---

DEAD BACK SQUAT (~90° - ~80°)
7x1@70% *rest for 60 sec between reps

---

---

Accessory exercises: 3 rounds, NO REST BETWEEN SETS *omalla ajalla

12 1-LEG CALF RAISE

5+5@up to 30-34% sp-% HALF KNEELING ARNOLD PRESS w/ DB

8-12 1-ARM TRICEPS PUSH DOWN, BANDED

Joukkueena YGIG mahdollisimman paljon metrejä. Saa jakaa joukkueen kesken miten vaan.

Rx´d
For time:
30-20-10
row
ttb
front rack walking lunge @24/16kg`s

Scaled
For time:
20-15-10
row
ttb/ leg raises
front rack walking lunge @16/12kg`s