WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Strength Workout

    Superset x 4 sets!

    Single Arm Dumbbell Z Press x 6-8 each
    Rest 60s
    Mixed Grip Pull-ups x 8-10.
    - Switch grip halfway through the set
    - Partner Assisted as needed
    Rest 90s

  • RestDay! Workout

    7:00 Basic Endurance CrossFit
    8:00 Deadlift + Metcon ( 25.9.2024 )

    16:00 Teens
    17:00 Kids
    18:00 Kids
    19:00 Voimanosto

  • Treeni 2 (optional session) Workout

    45-90 minuutin ulkoilut 1-2 alueella + 15-30 min mobility

  • Clean drills Workout

    -2 x5 tall muscle clean
    -2 x5 tall power clean
    -2 x tall power clean+ hang power clean+ power clean

  • Power clean Strength

    5 x hang power clean + power clean
    *build to heavy

  • 26.9.2024 Run Intervals Workout

    Run intervals

    1000m @ mile pace
    – Rest 5:00 –
    +
    2 Rounds
    100m @ 5km
    100m @ mile
    100m @ faster than mile

    No rest between rounds
    Intent. This is a prep session for the 1600m time trial next week. It’s a good opportunity to see how your planned target pace will play out over a longer distance. If in doubt pick a pace you’re mostly certain you can keep ( = realistic pace). If you won’t be able to hold it here (or just barely survive), you will need to adjust your plan for next week.
    Breakdown. 1000m @ mile pace is to get your mind and body ready to endure your target pace next week. The broken down 600m will help you feel the almost inevitable pace changes you’ll have when running the full 1600m (so you can adjust to stay on your pace next week).

  • 24.9.2024 Deadlift Strength

    Deadlift

    1 x 3 @ 84-86%

    5 x 3 @ 70%

    Rest 1:30-2:00 between sets

  • 24.9.2024 BasicWod Strength

    Back Squat

    8 x 2 @ 75 - 80%

    Go Every 2:30

  • CrossLifting Workout

    A)
    EMOM 10
    1 Squat clean with 2” pause below knee
    +
    2 Jerk any style
    - start at around 60% and add Weight each set If possible

    B)
    Partnet Workout (You GO, I GO )
    10 Hang power clean @40/25kg
    Add 5 kg each set, and make it as far as possible in 12 mins!

  • Painonnosto - Tiistai Workout

    LÄMMITTELY

    10:00-12:00 Minuuttia:
    :20s L-sit roikunta leuanvetotangosta
    15 Banded passthrough
    10 Glute bridges
    10 Deadbugs
    10 Birddogs
    5 Voimatempausta
    5 Niskan takaa punnerrusta
    5 Valakyykkyä
    3 Tempauksen allevetoa lantiolta

    TYÖSARJAT

    TEMPAUS,
    10 x (Raakatempaus + Tempaus) @ 60-65%
    Nosta aina alkavalla minuutilla.

    RINNALLEVETO & TYÖNTÖ,
    10 x (Raaka rinnalleveto + 2 Työntöä) @ 60-65%
    Nosta aina alkavalla minuutilla.

    BONUS

    HUOM! Bonus -osio tehdään ohjatun tunnin jälkeen omatoimisesti ja on nimensä mukaisesti bonusta eli extraa. Voit halutessasi jättää bonukset väliin, tehdä osan niistä tai tehdä ne muuna päivänä.

    Takakyykky,
    3 x 6 @ 55-60%
    Lepo 2:00 min sarjojen välillä.

    Bulgarian split kyykky,
    3 x 10/10 (kevyt)

    “Z-press” Kahvakuulilla lattialla istuen,
    3 x 12 (vuorokäsin, kevyt)

    Z-press: Istu lattialla suorin jaloin. Kahvakuulat ovat eturäkissä siten, että nyrkit ovat yhdessä leuan alla. Tästä asennosta vuorokäsin punnerrus ylös ja takaisin alas.

    Gorilla soutu,
    3 x 12 (vuorokäsin, kevyt)

    Keskivartalo:

    Tiukkaa polvien/jalkojen nostoa roikunnasta,
    Yhteensä 50 toistoa vapaavalintaisissa sarjoissa.