Shoulder Press

5-3-2-5-3-2-2

Go Every 2:30

Skills

• metcon 👀

10 ring dips
:20 L-sit hold
10 DB box step-ups (51/51 cm) (15/22.5 kg)
:20 hang from the pull-up bar
– Use two dumbbells.

scaled wod
AMRAP 12:
5 push up
:20 plank hold
10 box step-ups
:20 foot-assisted hang from the pull-up bar

LÄMMITTELY

3 Kierrosta, :45s töitä / :15s lepo
1) Pyörä
2) 5-10 Lapaleuanvetoa + Max reps rengassoutu
3) Soutu
4) 5-8 Thrusteria käsipainoilla/kahvakuulilla + Max reps askelkyykky

Nosta kuormaa ja intensiteettiä lämpöjen edetessä.

---

KUNTOHARJOITUS

Aina alkavalla minuutilla 28:00 minuutin ajan:
1) :45s pyörä
2) 3-8 Leuanvetoa
3) :45s Soutu
4) 6-10 Thrusteria käsipainoilla/kahvakuulilla (keskiraskas)

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä, perusvoimaa sekä voimakestävyyttä. Hyvin onnistuneessa harjoituksessa menet ergometreissä keskikovaa vauhtikestävyysvauhtia. Tämä tuntuu siltä, että hengästyt kyllä reippaasti, mutta et ihan ehdi menemään hapoille asti. Leuoissa sekä thrustereissa pyri tekemään hyviä yhtäläisiä sarjoja, joissa sinulla jäisi aina 2-3 toistoa varaa tankkiin. Nämä liikkeet saavat siis olla siltä osin raskaita, mutta vältä ylilyöntejä, jotta jaksat koko harjoituksen läpi.

---

BONUS
3 Kierrosta,
10 Rengassoutua
20 Pystypunnerrus vuorokäsin
20m+20m 1-Käden farmarikanto
Lepää :30-:60s liikkeiden välissä. Hyvä polte kohdelihaksiin

Alternate

A1. Strict dip – 3 x 6-8 @ 2/1-2/1/1 RIR, rest 1:00 before A2

A2. Strict chin-up – 3 x 6-8 @ 1-2 RIR, rest 2:00 before A1

3 sets:
4min ON / 2min OFF:
300m Skillmill Run
10 HSPU
Max Burpees
Score: total Burpees

LÄMMITTELY
3:00-5:00 min vapaavalintainen ergometri
Sitten 3 kierrosta tai 10:00 minuuttia:
5 Tempausotteen maastavetoa
5 Muscle snatch polvelta
5 Niskan takaa punnerrusta
5 Valakyykkyä
5 Tall snatchia

---

TEMPAUS

Voimatempaus (muscle snatch),
5 x 3 @ (kevyt/keskiraskas)

Nousu raskaaseen, mutta teknisesti hyvin liikkuvaan painoon 15:00 minuutissa kompleksissa: (Tempaus polven alta + Tempaus)

Tempausveto,
3 x 4 (raskas)

---

BONUS

Valakyykky,
Nousu 2 toiston sarjaan @ 1 RIR (reps in reserve).
Sitten 2 x 3-8 @ 80% raskaimmasta 2 sarjasta.

Takakyykky,
Nousu 3 toiston sarjaan @ 1 RIR (reps in reserve).
Sitten 2 x 4-10 @ 80% raskaimmasta 3 sarjasta.

AMRAP 10

10 Push Press 40/30kg
10 Kettlebell Swing 16/12kg
10 Box-Jumps 24"20"

Takakyykkyä ja korkeita hyppyjä
__

LÄMMITTELY
10min AMRAP
45s ergo
5+5 lonkankoukistaja-venytyksestä käden kierrot kohti kattoa
10 kyykky-takareisi-pumppaus (Russian babymaker)
5 tempo- takakyykky; 3s lasku, 2s stop pohjassa, 1s ylös
12-20 dead bug
3 boksihyppy
__

TAKAKYYKKY
2x6, 2x4 @70-75%
-2-3min lepo sarjojen välissä
__

APULIIKKEET
3x1-3 korkea boksihyppy, alas askelluksella
-tee ennen muita apuliikkeitä
-pyri lisäämään korkeutta edellisviikkoon nähden esim. levypainoilla tai kumimaton palasilla
-1-2min lepo sarjojen välissä

3x8 romanialainen maastaveto tangolla tai käsipainoilla RPE 9
3x10-12 hauiskääntö RPE 9
-tee samalla variaatiolla kuin edellisellä viikolla!
-1-2min lepo sarjojen välissä

Incline Dumbbell Row

10-10-8-8-6-6-4-4, AHAP

Go Every 2:30