WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Painonnosto - Maanantai Workout

    LÄMMITTELY
    Muscle snatch + Valakyykky,
    2 x 5+5

    Raakatempaus polvelta + Snatch balance,
    2 x 4+4

    Tempaus + Polven alta tempaus,
    3 x (2+2)

    Nosta painoa lämpöjen edetessä.

    TEMPAUS

    Tempaus,
    5 x 1 @ 65-75%
    Paussi polven alla ja paussi catchissa

    5 x 1 @ 75-87%
    Paussi catchissa

    5 x 1 @ 90-95%
    Ei pausseja

    Nostot 1:30 min välein

    TAKAKYYKKY

    5 x 1 @ 70% -> 92-98%
    Nosta 2:00 min välein. Nosta kuormaa joka sarjalle.

    BONUS

    3 Kierrosta,
    Niskan takaa punnerrus taljalla, 1-3 RIR
    Leveän otteen ylätalja,
    1-3 RIR

    :30-60s lepo liikkeiden välissä. Raskas.

    3 Kierrosta,
    :20s Romanialaisen maastavedon staattinen pito käsipainot polvien alla (raskas!)
    15 Selänojennusta selkäpenkissä (keskiraskas)

  • EasyWOD 15.12.2025 Workout

    Voima
    E3MOM, 3 rounds
    12 Sumo DL w/kb

    WOD
    PariWOD (you go, i go)
    16min amrap
    40m lunge
    40 KB swing
    40m lunge
    40 SumoDL KB
    40m lunge
    40 ring row

  • Snatch Deadlift Strength

    4 sets:
    3 Deficit Pause Snatch Deadlifts @100% 1RM Snatch
    - Stand on 20kg Plate
    - 5sec Pause Under The Knee
    - Rest as needed btw sets

  • Snatch Complex Strength

    4 sets:
    1 Hang Power Snatch + 1 OHS + 1 Snatch
    Sets 1-2: @75 1RM Power Snatch
    Sets 3-4: @77-80%
    - Rest as needed btw sets

  • Overhead Squat Workout

    4 sets:
    1 Pressing Snatch Balance + 1 Snatch Balance + 1 Pause OHS
    - Build by feel and focus on quality movement
    - 3sec Pause in the bottom of OHS
    - Rest as needed

  • Strength&Conditioning - 3-5 rounds for Quality Workout

    3-5 rounds, for quality

    10m Banded Overhead Walking Lunge
    20-30 Banded KBS
    5-10 Strict TTB

    Ohje: tee 3-5 kierrosta, päivän kunnon mukaan. Skaalaa tarvittaessa.

  • BASIC CONDITION Workout

    For reps:
    3:00 max-cal row
    3:00 max-reps burpees/Up downs
    3:00 max-cal C2bike
    3:00 rest
    3:00 max-cal ski
    3:00 max-reps burpees/Up downs
    3:00 max-cal Air Bike
    – voi tehdä rauhallisen kestävyystreenin tai mennä kovaa, päivän fiiliksen mukaan.

  • PAINONNOSTO RATAPIHA ALKEET Workout

    Roy Sundberg

  • Advanced: Squat snatch cycling Strength

    E2MOM x8:
    3 tng squat snatch

    • rakena keskiraskaaseen (=haastaa, muttei lähentele maksimia) triplettiin, RIR 2-3 viimeisellä sarjalla
    • RIR tarkoittaa tässä kohtaa sitä, että jos saisit tehdä ykkösinä, pystyisit hyvin vielä tekemään toistoja lisää - TnG saa olla haastavampi mitä RIR antaa ymmärtää mutta kuitenkin selkeästi hallittava paino

  • Bench press 11rm Strength

    Benchpress amrap@80%