VOIMISTELU

Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
1) 8-12 Hauiskääntöä levytangolla/käsipainoilla
2) 1-2 Negatiivista leuanvetoa (mahdollisimman hidas alaslasku)

---

KUNTOHARJOITUS

Parin kanssa aikaa vastaan:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Rinnalleveto + työntö käsipainojen kanssa
10 Istumaannousua

Aikaraja: 16:00 minuuttia

__

HUOMIOITA

Harjoituksessa tavoite on tehdä annetut kierrokset aikaa vastaan läpi mahdollisimman nopeasti siten, että kumpikin pareista tekee aina vuorotellen yhden kierroksen kokonaan läpi niin pitkään kunnes molemmat ovat päässeet maaliin tai aikaraja tulee vastaan. Toinen parista tekee ensin 10 rive+työntöä sekä 10 istumaannousua. Sen jälkeen toinen tekee 10+10. Toisella kierroksella tehdään 9 rive+työntöä ja 10 istumaannousua, kolmannella 8+10, 7+10 jne. Eli rive+työntä määrä vähenee joka kierroksella, mutta istumaannousujen määrä on sama. Molemmat parista tekevät “täydet määrät”.

Harjoituksen tarkoitus on kehittää maksimikestävyyttä sekä nopeutta, joten liiku omalla vuorollasi mahdollisimman nopeasti! Valitse käsipainoiksi raskaanpuoleiset käsipainot, jotta sykkeet nousevat kunnolla.

5 x 5 hip thrust

Same weights as in the clean set

EMOM x 21
1) run (150-200m)
2) 10-14 hang clean&jerk (5+5 etc.)
3) 10-20 sit up

2-4rounds:

8+8 seated press
10-20s ring support

Kyykkky Max1

Kuppipito ja linkkari vuorotellen

Yhden käden kulmasoutu 3x20 / käsi

Etuheilautus 3x20

Sivutaivutus 3x20 / puoli

Kyykky 3x15 (30-40-50%)

QuadBlast 1 kierros

2@105%, 2×2@110%, sn-%, rest btw sets 2min

*split jerk to the other side on the next set

2×2× 1+1@barbell, 2×2× 1+1@70%, jerk-%, rest btw sets 2min

2×3@barbell, 3×1@70%, sn-%, rest btw sets 2min