EMOM 16:
1: 15/12cal Row
2: 12 Alt. DB Hang Snatches 25/17,5kg
3: 40 DU
4: 12 T2B

Bench Press
4x10
Rest as needed.

8 sets of Power Snatch
Sets 1-3: 3 @60-65% 1RM Power Snatch
Sets 4-5: 2 @70-75%
Sets 6-8: 1 @75+%
- Rest as needed btw sets

EMOM 42 (0:40 AMRAP / 0:20 rest)

1) Double-unders
2) Wall walks
3) Burpee box jump overs, 24/20″
4) Rope climbs
5) Wall balls @ 9/6kg
6) SkiErg for calories

Overview. Long intermittent (0:40/0:20) EMOM @ threshold pace. You’re looking for a pace you can keep throughout the EMOM ( = aim for steady pacing).

Adaptation. Improve your durability in long workouts. Work on your pacing and movement specific endurance.
Session RPE/Feel. 8/10, This is intended as a hard but not maximal effort. Look for consistency in pacing (even though the first round will likely have the fastest overall pace, this is ok).
Pace. Aim for a pace you could have kept for one more round if needed.

10 rounds w/ partner (5 each), IGYG:
15/12cal Ski
10 Burpee No Jumps

For total time:
500 Meter Row/ 500m Skierg /25-20 Cal AB
50 Double Unders
50 Wall balls 9/6kg

Rest 2:00
500 Meter Row/ 500m Skierg /25-20 Cal AB
50 DB Single Arm Push Press @22,5/15kg
50 Double Unders

Rest 2:00
500 Meter Row/ 500m Skierg /25-20 Cal AB
50 Wall balls 9,6/kg
50 Double Unders

Rest 2:00
500 Meter Row/ 500m Skierg /25-20 Cal AB
50 Double Unders
50 DB Single Arm Push Press @22,5/15kg

Time Cap = 35:00

Floor Press
5-4-3-2-1+. Rest 2:00
- Goal: Build to a heavy 1+ (AMRAP) set. The goal of this to perform 1-4 reps with a heavy load, not necessarily a max.
- Option: 5 x 5 building in weight as form permits.

"The Chief "

5x 3 mins AMRAP
1 min rest btw sets

3 Power Clean@60/42,5kg
6 push up
9 air squat
Goal: 4+rounds in each amrap

LÄMMITTELY

3-4 Kierrosta, 3-5 toistoa per liike,
Voimatempaus lantiolta
Niskan takaa vauhtipunnerrus
Valakyykky
Voimatempaus polvelta + valakyykky
Alle veto lantiolta (tall snatch)
Niskan takaa kyykkyyn työnnöt (snatch drop)

---

RIVE & TYÖNTÖ

Nousu päivän kunnon mukaiseen raskaaseen, mutta terävästi liikkuvaan sarjaan (2 Rinnallevetoa + 1 työntö saksiin).
Sitten 3-4 x 2+1 @ 80-85% raskaimmasta painosta.

Rivevedot,
3 x 3 @ 105% raskaimmasta 2+1 sarjasta.

TEMPAUS

Tempaus polvelta,
Nousu päivän kunnon mukaiseen raskaaseen, mutta terävästi liikkuvaan 2 toiston sarjaan 10:00 minuutissa.
Sitten 3-4 x 2 @ 8-85% raskaimmasta painosta.

---

BONUS
Etukyykky,
Nousu päivän kunnon mukaiseen raskaaseen kolmen toiston sarjaan 12.00-15:00 minuutissa

Cyclist kyykky,
3 x 10 (keskiraskas)

Askelkyykky vuorojaloin,
3 x 14 (keskiraskas)

Keskivartalo:
3 Kierrosta,
1:00 min lankkupito (keskiraskas)
20m+20m 1-Käden farmarikanto (raskas)
1:00 min lepo kierrosten välissä

LÄMMITTELY
12:00 Minuuttia:
:45s Soutu
10 Käsipainotempausta
10 Wallballia
8 Maastavetoa
3-5 Burpee leuanvetoa

---

KUNTOHARJOITUS

Aikaa vastaan:
100 Käsipainotempausta vuorokäsin (raskas)
100 Wallball heittoa
60/48 Cal soutu
40 Maastavetoa (raskas)
20 Burpee leuanvetoa

Aikaraja: 26:00 minuuttia

__

HUOMIOITA

’Harjoituksen tavoite on tehdä annetut liikkeet läpi mahdollisimman nopeasti. Tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä sekä voimakestävyyttä.

Tuntumaltaan harjoitus on raskas keuhkoille sekä voimantuotolle. Tempaukset, wallballit ja soutu pitäisi edetä nätisti tasaisella tahdilla pienten taukojen säestämänä. Maastavedot sekä burpee leuanvedot on tarkoitus pitää raskaina. Valitse variaatiot sekä kuormat, joilla saisit tehtyä 6-10 toiston sarjoja.

Burpee leuanvedossa käyt lattiassa makuuasennossa, nouset ylös, hyppäät tankoon ja teet saman vauhdin avustamana leuanvedot. Jos leuanveto tuntuu vielä liian haastavalta, voit vaihtoehtoisesti tehdä saman toistomäärän normaaleita burpeita tai 1-käden devil’s pressiä.