SHOULDER PRESS + NARROW grip BENCH PRESS - superset
5+5@65% + RPE7 - 3-4 reps left
5+5@75% + RPE8 - 2-3 reps left
5+ reps + 5@85% + RPE9 - 1-2 reps left, sp-%, rest btw sets 3min

tee pystypunnerrus "EI samaan vauhtiin" eli jokainen toisto lähtee pysäytyksen kautta harteilta. Tee heti pystypunnerruksen perään kapealla otteella penkkipunnerrus. Lisää penkkiin kuormaa tuntemusten mukaan huomioiden päivän rpe lukemien "varastoon jäävät toistot".

Voima
E3MOM, 3 rounds
strict pull up 4-8
(matala tanko/kuminauha)

WOD
PariWOD 20min AMRAP (you go, i go)
40 cal ergo
40 push press
40 KB swing
40 Wall Ball
40 sit up
40 up down

Snatch

6 x 2 @ 70-75%, E1:15
4 x 2 @ 75-80%, E1:30

– Drop the bar between each rep, reset and go
– Build up within the percentage range each set
– Cues: 1) Continued acceleration: You have to start slowly enough so you can accelerate the bar when you go past your knees, 2) Finish the pull. When the bar hits your hips (contact point) you should pull as hard as you can. Common mistake is going under the bar as soon as the bar hits the contact.

1) Butterfly pull up / C2B tech work
- drills of coach's choice

2) Track 1: EMOM10:
1 UB set of butterfly pull up / C2B
- 2-10 reps

TAI

Track 2: E30s x20:
- 5+ butterfly C2B

Skaalaus:
Valitse ylläpidettävä sarjapituus ja pyri pääsemään kaikki intervallit läpi samalla sarjapituudella. Jos vasta opettelet perhostelua pyri lopettamaan sarja aina omilla ehdoilla eli älä tee niin pitkälle että tekniikka / rytmi sakkaa. Jos pystyt tekemään 20+ UB perhos-C2B (tai uskot että voit vetää EMOMin läpi 10 C2B:lla), valitse track 2.

3) EMOM20:
a) HSW ramp (+ pirouette turn) / 5-10m HSW / 3-5 wall walk
b) 15/12 cal row
c) 10 double kb hang clean & jerk (2x24 / 16, Advanced 2 x 32 / 24)
d) rest

RPE 7-8, jos vasta treenaat käsilläkävelyä, niin ota muut pisteet hieman kevyemmin.

Skaalaus: Ota kuuliin paino, jolla pystyt tekemään kaikki eri liikkeet putkeen tuoreena. HUOM! Ramppi voi olla myös levypainoista tehty eli ei tarvitse hypätä suoraan syvään päähän! Jos käsillä kävely (maata vasten) sujuu, ota tavoitteeksi 5m minimimatka, jos vasta harjoittelet, ota tavoitteeksi 1-2,5m matkat. Jos failaat, palaa matkan alkuun.

30 min

• 2 min erg
• 10 Reverse lunges
• 10 alt hang clean and jerks

Partner workout

For total rounds and reps:
AMRAP in 10 mins of:
20 Bike Calories
10 Synchronized Toes-to-bars
10 Wall Walks
-- then --
Rest 3 mins
-- then --
AMRAP in 10 mins of:
20 Ski Erg Calories
10 Synchronized Alternating Dumbbell Snatches, 22.5/15 kg
10 Synchronized Goblet Lunges, 22.5/15 kg
-- then --
Rest 3 mins
-- then --
AMRAP in 10 mins of:
20 Row Calories
10 Synchronized Pull-ups or jumping pull ups
10 Single Arm Devil Press, 22.5/15 kg

Oma valintainen uintitreeni tai alapuolelta ainakin johdanto treenille.
Warm Up
8-16x25m oma valintainen (vu/ru/pu/su), rest 0-45 sec bwn 25m's
2-4 sets
25m myyrää + 25m vaparia
2-4 sets
25-50m potkuja
2 sets
25-50m rintaa + 25-50m vaparia
50-75m rintaa + 50-75m vaparia
lepo 2-3 min ja toista
4-8x25m (10-15m spurtti/nopeus vaparia + loppu löysää), rest 20-60s bwn sets
loppuun
50-100m löysää uintia.

TAI

45-90 min zone 2 cardio work (50-70% effort)
3-4 rounds
3-5 min of rowing (vetotahti 18-22)
3-5 min of ski erg (vetotahti 22-32 vähän tyylistä ja liikeradasta riippuen)
3-5 min of bike erg (65-75 rpm vastuksesta riippuen)
3-5 min of jog (pitää pystyä puhumaan tahdilla)

Yhtälailla tämä treeni voi olla ulkona hölkkä/sauvakävely/pyöräily/perinteisen hiihto/luistelua/tennistä, padelia, beach volleyta tms sekoitus näistä. Käytä mielikuvista mutta pidä tekeminen ensisijaisesti rentona puuhailuna. En tarkoita ettei syke saa nousta ja sen takia vaikka jätät tenniksen pelaamisessa juoksun pallon perään tekemättä. Mutta mielellään jtn rentoa ajanvietettä! Huom jos on aikaa tälläistä treeniä voi ottaa viikon aikana vaikka pari kertaakin oikein hyvin!
Tarkoitus on tehdä kevyttä treeniä, pitkähkö pätkä. Määrittele ajankäyttö tuntuman mukaan mitä kroppa ja mieli kaipaa.
rakennetaan pohjaa ja samalla tämä päivä on kevyempi päivä 4 kovan treenin ohella. Älä kuluta itseäsi vaan palauttele. Muista syödä ja
tankata myös hyvin että jaksaminen säilyy. Tänään myös oiva päivä lisätä jtn assareita mitä tuntuu että kehosi kaipaa.
tai tehdä kehonhuoltoa esimerkiksi putkirullailun tai vaikka jonkun ohjatun huoltotunnin kautta.

Juoksu

10 min kevyt
5 × 400 m vedot
palautus 200 m hölkkä
5–10 min kevyt

Clean and jerk

8 to 12 x 1-2 @ 70+%, go every 1:00-1:30

– Do your first set @ or around 70%1RM clean and jerk, then build over the remaining sets
– Start with doubles, then move to singles as needed as you increase in percentage
– Drop the bar between lifts on the doubles

3-5 sets:
10 Unbroken Bar Muscle-ups
- Rest as needed, take your time!

• Use bands as needed to get 10 Unbroken BMU. This is ment to teach you the mechanics and movement, equal use of both arms, turn over and build overall endurance in this movement.