1) Butterfly pull up / C2B tech work
- drills of coach's choice

2) Track 1: EMOM10:
1 UB set of butterfly pull up / C2B
- 2-10 reps

TAI

Track 2: E30s x20:
- 5+ butterfly C2B

Skaalaus:
Valitse ylläpidettävä sarjapituus ja pyri pääsemään kaikki intervallit läpi samalla sarjapituudella. Jos vasta opettelet perhostelua pyri lopettamaan sarja aina omilla ehdoilla eli älä tee niin pitkälle että tekniikka / rytmi sakkaa. Jos pystyt tekemään 20+ UB perhos-C2B (tai uskot että voit vetää EMOMin läpi 10 C2B:lla), valitse track 2.

3) EMOM20:
a) HSW ramp (+ pirouette turn) / 5-10m HSW / 3-5 wall walk
b) 15/12 cal row
c) 10 double kb hang clean & jerk (2x24 / 16, Advanced 2 x 32 / 24)
d) rest

RPE 7-8, jos vasta treenaat käsilläkävelyä, niin ota muut pisteet hieman kevyemmin.

Skaalaus: Ota kuuliin paino, jolla pystyt tekemään kaikki eri liikkeet putkeen tuoreena. HUOM! Ramppi voi olla myös levypainoista tehty eli ei tarvitse hypätä suoraan syvään päähän! Jos käsillä kävely (maata vasten) sujuu, ota tavoitteeksi 5m minimimatka, jos vasta harjoittelet, ota tavoitteeksi 1-2,5m matkat. Jos failaat, palaa matkan alkuun.

30 min

• 2 min erg
• 10 Reverse lunges
• 10 alt hang clean and jerks

E2MOM x8, alt. between a & b:
a) 1-2 sets of BMU drill of choice / good quality sets of BMU
b) easy machine

Technique focus.

Partner workout

For total rounds and reps:
AMRAP in 10 mins of:
20 Bike Calories
10 Synchronized Toes-to-bars
10 Wall Walks
-- then --
Rest 3 mins
-- then --
AMRAP in 10 mins of:
20 Ski Erg Calories
10 Synchronized Alternating Dumbbell Snatches, 22.5/15 kg
10 Synchronized Goblet Lunges, 22.5/15 kg
-- then --
Rest 3 mins
-- then --
AMRAP in 10 mins of:
20 Row Calories
10 Synchronized Pull-ups or jumping pull ups
10 Single Arm Devil Press, 22.5/15 kg

Oma valintainen uintitreeni tai alapuolelta ainakin johdanto treenille.
Warm Up
8-16x25m oma valintainen (vu/ru/pu/su), rest 0-45 sec bwn 25m's
2-4 sets
25m myyrää + 25m vaparia
2-4 sets
25-50m potkuja
2 sets
25-50m rintaa + 25-50m vaparia
50-75m rintaa + 50-75m vaparia
lepo 2-3 min ja toista
4-8x25m (10-15m spurtti/nopeus vaparia + loppu löysää), rest 20-60s bwn sets
loppuun
50-100m löysää uintia.

TAI

45-90 min zone 2 cardio work (50-70% effort)
3-4 rounds
3-5 min of rowing (vetotahti 18-22)
3-5 min of ski erg (vetotahti 22-32 vähän tyylistä ja liikeradasta riippuen)
3-5 min of bike erg (65-75 rpm vastuksesta riippuen)
3-5 min of jog (pitää pystyä puhumaan tahdilla)

Yhtälailla tämä treeni voi olla ulkona hölkkä/sauvakävely/pyöräily/perinteisen hiihto/luistelua/tennistä, padelia, beach volleyta tms sekoitus näistä. Käytä mielikuvista mutta pidä tekeminen ensisijaisesti rentona puuhailuna. En tarkoita ettei syke saa nousta ja sen takia vaikka jätät tenniksen pelaamisessa juoksun pallon perään tekemättä. Mutta mielellään jtn rentoa ajanvietettä! Huom jos on aikaa tälläistä treeniä voi ottaa viikon aikana vaikka pari kertaakin oikein hyvin!
Tarkoitus on tehdä kevyttä treeniä, pitkähkö pätkä. Määrittele ajankäyttö tuntuman mukaan mitä kroppa ja mieli kaipaa.
rakennetaan pohjaa ja samalla tämä päivä on kevyempi päivä 4 kovan treenin ohella. Älä kuluta itseäsi vaan palauttele. Muista syödä ja
tankata myös hyvin että jaksaminen säilyy. Tänään myös oiva päivä lisätä jtn assareita mitä tuntuu että kehosi kaipaa.
tai tehdä kehonhuoltoa esimerkiksi putkirullailun tai vaikka jonkun ohjatun huoltotunnin kautta.

Juoksu

10 min kevyt
5 × 400 m vedot
palautus 200 m hölkkä
5–10 min kevyt

Clean and jerk

8 to 12 x 1-2 @ 70+%, go every 1:00-1:30

– Do your first set @ or around 70%1RM clean and jerk, then build over the remaining sets
– Start with doubles, then move to singles as needed as you increase in percentage
– Drop the bar between lifts on the doubles

3-5 sets:
10 Unbroken Bar Muscle-ups
- Rest as needed, take your time!

• Use bands as needed to get 10 Unbroken BMU. This is ment to teach you the mechanics and movement, equal use of both arms, turn over and build overall endurance in this movement.

3x2 strict

MODERATE-LIGHT WEEK 1/8

---

WARM UP 10-15min

Do your own 5 min warm-up

--

~10min 2 rounds : no shoes

10× PLATE PULLOVER CRUNCH LEGS RAISED

5×/side BACK/REVERSE LUNGE PLATE ROTATIONAL LIFT askelkyykky taakse samalla kuorman vienti vastakkaisen hartian viereen

20-30s PLATE PAUSE OHS in the bottom */or/
WALL HANDSTAND HOLD / DOWN DOG position HOLD / HIGH PLANK HOLD

10× PLATE DEATH PLAQUE WHEEL SQUAT narrow stance *goblet squat to good morning

5×/side GROUNDED HIP MOBILITY FLOW

--

video: Plate Pullover Crunch Legs Raised

video: Back/Reverse lunge PLATE Rotational Lift

video: Death Plaque Wheel Squat narrow stance - 1 klippi - goblet kyykky ja perään hyvää huomen
https://www.instagram.com/reel/DRR8e8wjZlv/?utm_source=ig_web_copy_link&igsh=NTc4MTIwNjQ2YQ==

video: Grounded Hip Mobility Flow: video 1
https://www.instagram.com/p/DUapZ62jCgz/?utm_source=ig_web_copy_link&igsh=MzRlODBiNWFlZA==

---

---

TALL MUSCLE SNATCH + OHS + TALL POWER SNATCH + TALL SNATCH *tall=päkiältä
2-3× 2+1+2+2@barbell-light weight, rest 2min

SNATCH + SNATCH BALANCE
2× 2+2@barbell, 4× 1+1@65-70%, sn-%, rest 2min

---

NARROW stance BACK SQUAT
2-3×10@barbell - light weight, rest 2min

BACK SQUAT
1@up to RPE6 - 4-5 reps left, rest 2-3min *goal in theory ~70-84%

BACK SQUAT + WALL SIT HOLD 30-60sec - superset
then do drop set 3×4@-10% that weight, rest 3-4min

aloita selkä seinää vasten kyykkypito heti drop settien perään - hae haastavin kulma. Tee yhdellä jalalla kerrallaan, mikäli 60s menee helposti, ota tarvittaessa lisäpaino käteen tukijalan puolelle. Toista toiselle puolen - aloita heikommalla

---

video: tall snatch *päkiältä

video: narrow stance back squat

video: wall sit hold

video: single leg wall sit hold

---

---

ACCESSORY WORKOUT
note: Do the exercises if you have time and energy!! The order doesn't matter.

Increase weight of each week, if you can!

3-5 rounds

10m/side One Arm OH DB/KB WALKING LUNGE

-

30sec WEIGHTED CHINESE/REVERSE PLANK *kuorma lantion päälle

/planks on alternate weeks/

30sec WEIGHTED PLANK *kuorma alaselän päälle

-

15-20× LU RAISES

/lu raises / forward bend shoulder shrugs on alternate weeks/

15-20× DB's FORWARD BEND SHOULDER SHRUGS *pidä kyynärpäät suorana, etunojakumara core vahvana - purista lavat yhteen *hold the dumbbells at the end of each set for as long as you can.

--

video: One Arm OH DB/KB Walking Lunge

video: Chinese Plank

video: Lu Raises

video: forward bend shoulder shrugs