Vapu
EMOM 7
3@60-70%

työntö niskantakaa sax + edestä sax vuorotellen
3 x ( 1+1+1+1 )
2 x ( 1+1 )
60 - 70 %

Koita saada katkeamattomat sarjat

10-20-30-40-50-40-30-20-10 reps

Jos tulee stiplu niin hinkkaa sarjaa niin kauan kunnes menee katkeamatta ja siirry sen jälkeen vasta seuraavaan.

A: Conditioning
14 Min AMRAP
12/8 Cal row
5 Bar Facing Burpees
15 OHS 30/20kg
5 Bar Facing Burpees
B: Core
B1: L-Sit hold 3xMax
B2: Russian twistx10-15(L+R=1rep)
B3: Weighted Hip ext x10-15
Rest 2-3min

A: Strength
Dead Lift 5rm
Strict Chin ups 3xMax
B: Conditioning
For time:
1000m row
40 Double KB Dead lifts 32/24
750m row
30 Double RKB swings 24/16
500m row
20 Double KB C&J 16/12
250m row

5x
3 Power Clean + 3 Jerk
@65-70% of c&j 1RM
Drop every power clean. No tng!

4 rounds for time
20 GHD sit ups
40 sec max rep of kettlebell swing 32/24 kg

Huom: jos et ole tehnyt hirveästi GHD:ta aiemmin niin skaalaa toistomäärä.

Cool down
10 min easy ski/row/bike

4x
EMOM10
6/4 Rope pull-ups
5s Ring dip hold on top + 5 strict ring dips + 5 sec hold on top
12 Alternating pistol squats
10 Glute bridge single arm DB bench press (5/5)
10 Supine bar rows
20-30sec KB bottom up 90/90 hold
15 Superman rocks + 10sec hold
1min Double KB front rack carry 20-24/12-16kg
1min KB farmers walk
30sec Ab crunch hold (feet 90 degree angle)

3min rest btw emoms

Tempaus, koroke jalkojen alla

6-8x1@70-80%

Etukyykky 3RM, 2 sek stoppi pohjassa vikaan toistoon