100 Chest to deck push-ups for time

Back Squat: Warm Up to 50% 1Rm  then:

12 Min E2MOM

2 tempo b.squat @ 4 sec down & 2 sec at bottom.  Start at 50-60% and build  while able to keep tempo

 

Metcon: For Max Reps:

1 Min P. Snatch 115/75

1 Min Suitcase situps

2 Min P. Snatch 115/75

2 Min Suitcase situps

3 Min P. Snatch 115/75

3 Min Suitcase situps

 

Score: Total Reps

 

For time:
run 1,6km
row 2km
run 1,6km

Then, depending on your weaknesses, choose ONE of the following:

4a. Met-Con

AMRAP 10 Minutes
15 Left Arm Kettlebell Snatches 53/35lbs
15 Right Arm Kettlebell Snatches 53/35lbs
30 Burpees to 6″ Target

4b. Gymnastics

EMOM for 6 Minutes
4 Strict Muscle Ups

3 RFT:
10 Unbroken Hang Squat Cleans, (you choose the weight)
Rest 10s.
25 Unbroken Wall Balls (20/14lb)
Rest 2 minutes

Every 90 sec for 18min
1: Bulgarian Split squat 8/8
2: Strict pull ups 6-8 @ 30x1 add weight if possible
3: Amrap strict ring dips
+
10-1
Burpees
TTB

Scaled Regionals 2017 Event 3

30m DB Single Arm Overhead Walking Lunge (25/15kg)
100 DU
50 Wallball
10 Rope Climb
50 Wallball
100 DU
30m DB Single Arm Overhead Walking Lunge

Time Cap: 20min

Ohje: harjoituksen tarkoituksena on saada mahdollisimman nopea aika. Skaalaa tarvittaessa määriä tai painoja, esim 5 köyttä kymmenen sijaan. Askelkyykkykävely tehdään yhdellä painolla ja suorittavaa kättä voit vaihtaa haluamasi monta kertaa. Jos haluat tehdä lajin kuten Regionalsseissa, katso games.crossfit sivuilta viralliset painot.

4 sets, rest as needed

10-20 GHD Sit-Up
1-2 Rope Climb (legless)

Ohje: GHD istumaannousut voit skaalata esim V-Uppeihin. Köysikiipeilyssä kovikset vetää pelkillä käsillä. Skaalaa tarvittaessa toistomääriä ja nousukorkeutta.

Snatch Balance

4x3 @80-90% of 1 RM Snatch

Ohje: Vala-allemeno. Tee 4 kolmen toiston sarjaa. Kiinnitä huomioita terävään allemenoon ja siihen, että saat lukittua kyynärpäät nopeasti. Voit antaa pienen sysäyksen tangolle hartioilta ylöspäin, mutta kyseessä ei ole kuitenkaan vauhtipunnerrus ja valakyykky.

I:Emom 10
Odd: 3-8 strict c2b
Even: 3-8 deficit hspu

II: 4 sets of
1-3 strict mu - 1-6 strict ring dip - 1-3 kipping mu

Or

10-15 strict box mu (rear support) + slow negative descent

3 rounds for reps

1 min: ME pull ups
15 sec rest
1 min: ME air squats
15 sec rest
1 min: ME push ups
15 sec rest
1 min: ME hs walk
90 sec rest

Core:

3 x 15 hollow rock + 10 sec hold
3 x 15 arch rock + 10 sec hold