EMOM 10
O: 45s. DU's
E: E: UB 9-14 butter fly/kipping pu

• Keep same amount of reps each round
• For DU's focus keeping your arms relaxed

Kehonhuolto viikko - omatoimina venyttely, mobbailu, lenkkeily, hieronta -

LÄMMÖT yht. n. 15min
2-3 rounds:
8 + 8 Split Squat (kumin. vetää etujalan polvea sisäkiertoon)
5 + 5 Bird Dogs, hold 2 sec
10 Goblet Squat (kannat korokkeella)
3 + 3 Hip Airplane

---

KEHONHUOLTOA KYYKKYJEN JÄLKEEN

Lyhyet pumppaavat venytysliikkeet, per liike 10s-20s tai 5 toistoa, kesto n. 20-30min, kuvan mukaisesti.

For time:

30 Power Snatch
30 OHS
30 Squat Snatch

*EMOM 3 Strict pull ups

52,5/37,5kg (Joona 60kg, Nuutti 45kg)

Maastaveto 5x5@82-90%

Lantionnosto 5x8@AHAP

Raakarive + työntö

7x(2+1)@65-

Vatsat 150kpl

Maastaveto 7x2@88-92%

Työntöveto polvelta, pukit 5x3@110-130%

Työntö, tolpilta 7x2@70-80%

jalan nosto penkilta 100kpl
Reverse Hyper 100 kpl (ilman kuormaa)

Tempaus polvelta (pukit)

7x2@78-88%

Raakarive polvelta + rive polven alta + työntö

7 x (1+1+1)@75-85%

Etukyykky 6x4@75-80%

Tempaus riipusta polvelta + polven alta

7 x (1+1)@50-70%

Snatch Drop (ponnistuskulmasta) 6x2

Raakarive + raakatyöntö

7x(1+2)@50-60%

Boksihypyt 30kpl

Tempaus nivuselta riipusta 3 x 2, 50- 65 %

Tempaus 1 /2 reideltä riipusta 3 x 2 , 60 - 75 %

Tempaus polven alta riipusta 3 x 1, 70 - 85 %

Tempaus maasta 3 x 1 80- 85 % ja yli fiiliksen mukaan

Työntöveto 1 / 2 leveällä otteella 4 x 3, 80- 100%

Niskasta Raakatyöntö Te -otteella 4 x 3@80-90% (te)

Voima tempaus 5x2

Raakatempaus ylikorkealla vedolla 5x2

Tempaus, työntö otteella

Rive saksiin, heikompi jalka parempi jalka

6 x (1+1)

Rive + kyykkyyn työntö

6 x (1+1)

Reverse Hyper ilman kuormaa 60kpl

Set 1: 3 reps @85%
Set 2: 3 reps @85%
Set 3: 2 reps @90%
Set 4: 2 reps @90%
Set 5: 1 rep @95%
- Rest 2min btw sets.