Partner Workout

0:00 - 8:00
Wall Balls @20/14lbs
Turkish Get-ups @24/16kg

10:00 - 18:00
Power Cleans @60/42.5kg
Barbell Roll-outs

20:00 - 28:00
Max Calories Bike/Row/Ski/Stairs

• First and second one - both partners working, split and change as you wish. Strategy is your choice!
• Machine - one working at a time here!

60- 90 min run/swim/bike

or

rotate 60-90 between
erg machines, switch every 10 min

6 sets of Power Snatch + OHS
Set 1: 2+2 @65% of 1RM Power Snatch
Set 2: 2+2 @70%
Set 3: 2+2 @70%
Set 4: 2+2 @72%
Set 5: 1+1 @75%
Set 6: 1+1 @75%

Intervals
4 Rounds
15 Double DB G2OH 22,5kg/15kg
15 Over/Under 60/50cm
Goal: Sub 2 min for each round
Rest :90 sec between each round

HUOLTAVA KEVENNETTY VIIKKO
muuta puuhastelua esim. alakerran tarjonta Basic Endurance / Kehonhuolto / Mobility / Wod kevennetysti 😊 / hieronta

--

LÄMMÖT kesto 20 min
HUOM!! kaikki lämmittelyliikkeet tehdään tunnin alkaessa, etukäteen voit tehdä esim. omat liikkuvuus harjoitteet jne.

2 rounds:
5-8 Box Jump OH, syväkyykystä - keppi te-ote
5+5 Kylkilankussa lonkan loitonnus - alempi jalkakoukussa, kyynärvarsi olkapään alla, nosta lantio ylös, vartalo suoraksi, pidä vartalo paikallaan liikkeen ajan. Nosta suoraa jalkaa ylös ja alas, ilman että muu osa vartalosta liikkuu.
10 Scapular Push Up - etunojapunnerrus asento
5+5 Kneeling Thoracic Rotation - sukella kainalon alta ja kierrä auki - katse seuraa kättä
5+5 Seated Hamstring Curls With Band - istuen vahva kuminauha

--

1-2 rounds: Clean (Cl) Grip
3+3+3 Clean High Pull + Hip Dip Clean + Hip Clean
3+3+3 Hip Tall Clean (Standing On Toes) + Clean Above Knee + Shoulder Press
3+3+3 Clean Pull + Clean Panda Pull + Muscle Cl
3+3+3 Ninja Clean + Push Press + Squat Jerk
3+3+3 Clean + Sots Press + Tall Power Jerk (Standing On Toes + BB On The Head)

---

REIPASVAUHTINEN KÄVELYLENKKI n. 20-30min - sään mukaiset varusteet! Lenkille lämpöjen jälkeen.

--

TOIMINNALLINEN VENYTYSTUOKIO n. 30-40min
(aktivoiva & venyttävä & rentouttava)

5 rounds of

• Shoulder 7: 12 of each, 2.5-8kg each hand, no rest b/w movements: lateral raise front raise bent over flies

then
* rest 30 sec

• 15 bulgarian split squat e/s 2x 22.5kg

then
* rest 30 sec

• 1 min hollow hold

then
* rest 30 sec

36 min emom

1) 20 m light sled push
2) 15m body weight walking lunge
3) 10 ring row
4) rest (or 10 push up)

HR 70-75%
less reps, if trouble keeping HR

HUOLTAVA KEVENNETTY VIIKKO
muuta puuhastelua esim. alakerran tarjonta Basic Endurance / Kehonhuolto / Mobility / Wod kevennetysti 😊 / hieronta

--

LÄMMÖT kesto 20 min
HUOM!! kaikki lämmittelyliikkeet tehdään tunnin alkaessa, etukäteen voit tehdä esim. omat liikkuvuus harjoitteet jne.

2 rounds:
5-8 Box Jump, syväkyykystä
5 + 5 Half Kneeling Windmill, KB/DB/PL
8 + 8 Dead Bug - asetu selinmakuulle jalat koukussa ja jalkapohjat lattiassa. Vie kädet suorina kohti kattoa. Säilytä koko liikkeen ajan alaselässä luonnollinen notko (älä paina alaselkää alustaan). Hengitä sisään, uloshengityksellä kurkota oikealla kädellä korkealle kohti kattoa. Ime samalla napaa sisään ja oikean puolen kylkiluita kohti vasenta lonkkaa. Sisäänhengityksellä laske lapaluu lattiaan.
4[1+1+1] Side Squat + Down Dog Toe Taps + Side Squat
5 + 5 Hip Airplane

--

1-2 rounds: Snatch (Sn) Grip
3+3+3 Sn High Pull + Hip Dip Sn + Hip Sn
3+3+3 Hip Tall Sn (Standing On Toes) + OHS + Shoulder Press
3+3+3 Sn Pull + Sn Panda Pull + Muscle Sn
3+3+3 Ninja Sn + Sn Push Press + Sn Balance
3+3+3 Muscle Sn In Squat + Sots Press + Sn Drop

---

KUNTOPIIRI n. 40min
3 kierrosta työ 1min + lepo & vaihto 1min

1. GOOD MORNING selän kulma vaakaan - kevyt kuorma
2. FLOOR BENCH, DB/KB
3. FEED ASSISTED PULL UPS / STRICT PULL UPS
4. 10+10+10 KYLKIRUTISTUS + SAHALANKKU + KYLKIRUTISTUS
5. DIPS tiukat/kevennetty kuminauha tai penkkiä vasten jalat korokkeella suorana/koukussa lattialla
6. 5+5 OH LUNGE <->, DB/KB kävele ensin eteenpäin palaa takaperin

---

SNATCH On The Plates
5x4@kevyt te-% pal 2min

--

HIP POWER SN + HIP POWER SN (90°) + HIP SQUAT SN
4[1+1+1]@kevyt pal 2min

---

FRONT SQUAT
2@30%, 2@40%, 2@50%, 2@60%, 2@70% pal 2min

Fran

21-15-9
Thrusters 42,5/30kg
Pull Ups

4x
New start every 8th minute
Alt. A and B

A) 20/15 Cal. Echo Bike
300m Run
20/15 Cal. SkiErg
14 DB Snatches 22,5/15kg

B) 20/15 Cal. BikeErg
300m Run
20/15 Cal. Row
10 Burpees