HUOLTAVA KEVENNETTY VIIKKO
muuta puuhastelua esim. alakerran tarjonta Basic Endurance / Kehonhuolto / Mobility / Wod kevennetysti 😊 / hieronta

--

LÄMMÖT kesto 20 min
HUOM!! kaikki lämmittelyliikkeet tehdään tunnin alkaessa, etukäteen voit tehdä esim. omat liikkuvuus harjoitteet jne.

2 rounds:
5-8 Box Jump, syväkyykystä
5 + 5 Half Kneeling Windmill, KB/DB/PL
8 + 8 Dead Bug - asetu selinmakuulle jalat koukussa ja jalkapohjat lattiassa. Vie kädet suorina kohti kattoa. Säilytä koko liikkeen ajan alaselässä luonnollinen notko (älä paina alaselkää alustaan). Hengitä sisään, uloshengityksellä kurkota oikealla kädellä korkealle kohti kattoa. Ime samalla napaa sisään ja oikean puolen kylkiluita kohti vasenta lonkkaa. Sisäänhengityksellä laske lapaluu lattiaan.
4[1+1+1] Side Squat + Down Dog Toe Taps + Side Squat
5 + 5 Hip Airplane

--

1-2 rounds: Snatch (Sn) Grip
3+3+3 Sn High Pull + Hip Dip Sn + Hip Sn
3+3+3 Hip Tall Sn (Standing On Toes) + OHS + Shoulder Press
3+3+3 Sn Pull + Sn Panda Pull + Muscle Sn
3+3+3 Ninja Sn + Sn Push Press + Sn Balance
3+3+3 Muscle Sn In Squat + Sots Press + Sn Drop

---

KUNTOPIIRI n. 40min
3 kierrosta työ 1min + lepo & vaihto 1min

1. GOOD MORNING selän kulma vaakaan - kevyt kuorma
2. FLOOR BENCH, DB/KB
3. FEED ASSISTED PULL UPS / STRICT PULL UPS
4. 10+10+10 KYLKIRUTISTUS + SAHALANKKU + KYLKIRUTISTUS
5. DIPS tiukat/kevennetty kuminauha tai penkkiä vasten jalat korokkeella suorana/koukussa lattialla
6. 5+5 OH LUNGE <->, DB/KB kävele ensin eteenpäin palaa takaperin

---

SNATCH On The Plates
5x4@kevyt te-% pal 2min

--

HIP POWER SN + HIP POWER SN (90°) + HIP SQUAT SN
4[1+1+1]@kevyt pal 2min

---

FRONT SQUAT
2@30%, 2@40%, 2@50%, 2@60%, 2@70% pal 2min