3 Rounds:
15 Ring Push-ups (feet elevated, body about horizontal on top)
15 Banded Tricep Pushdows
15 Alt. DB Power Snatches 15-20/10-15kg
15 DB Skull Crushers 15-20/10-15kg
- Try to go unbroken with all the movements, rest as needed btw.
- If you can do skull crushers straight after snatches without any rest btw

5 Sets of Snatch Grip Push Press
Set 1: 3 @65%
Set 2: 3 @70%
Set 3: 3 @75%
Set 4: 3 @75%
Set 5: 3 @80%
- Based on 1RM Snatch
- Rest 2min btw

LÄMMÖT

HUOM!! (kesto yht. n.20min) ennen keppi/tanko jumppaa
2 rounds:

10 Pause 2sec Goblet Squat, lintti - paussi pohjassa

2 Side Plank + Plank + Side Plank + Reverse Plank

4 Superman Shoulders I - Y - T - W - A - G - A - W - T - Y - I

5 + 5 SingleLeg SIT TO STAND - low box - seiso yhdellä jalalla, istu boxille ja nouse ylös, kädet suorana edessä - kuorman kanssa tai ilman

5 + 5 Hip Airplane

--

1-2 rounds: Clean (CL) Grip

10 Front Rack Elbow Rotation

3+3+3+3 Hip Muscle CL + Strict Press + Push Press + OHS

3+3+3+3 CL DL + CL Pull + CL High Pull + Muscle Squat CL

3+3+3+3 Hip Power CL päkiöiltä + Hip Power CL + Tall CL + Split Jerk

3+3 Reverse CL Pull + Pause CL Pull Below & Above Knee

3+3+3+3 Hip CL + CL Above Knee + CL Below Knee + CL

---

HIP MUSCLE CLEAN + TALL CLEAN On The Toes + POWER JERK
2[5+5+5]@kevyt pal 1-2min

--

POWER CLEAN + POWER CLEAN Below Knee + SPLIT JERK
2[1+3+2]@50-55%, 3[2+2+3]@55-60% ty-% pal 2min

--

PAUSE CLEAN PULL Below Knee + CLEAN + SPLIT JERK
2[1+2+3]@65%, 1+2+2@70% ty-% pal 2min

--

CLEAN + SPLIT JERK
3[2+2]@73% ty-% pal 2min

---

SNATCH DROP samaan vauhtiin, heti kosketuksesta!!
4x3@kevyt pal 2min

---

SNATCH PRESS + 3s PAUSE OHS pohjassa - kuminauhat & pikkukiekot päihin
5[3+3]@nousu 45-50% te-% pal 2min

---

OHEISHARJOITTEET 2-3 kierrosta

4 BEAR WALK - karhunkäyntiasennossa kävele 3 askelta eteen ja taakse

8-12 BENT OVER BACK SHRUG, DB - selän kulma 45°, kädet suorana lapapunnerrus

3-5 + 3-5 PISTOL SQUAT + COSSACK SQUAT - pistoolikyykystä kasakkakyykkyyn kädet suorana edessä vie takapuoli lattiaan koukkujalan polvi koskettaa lattiaa ja nouse kyykystä, tee toinen puoli - jos et pääse lattiasta ylös työnnä käsillä selän takaa - tai tee kyykky pienelle korokkeelle - tai avusta kuminauhasta vetämällä

20 DIPS + MAX REPS PUSH UPS - kädet irti lattiasta alhaalla

DYNAAMISET VENYTTELYT 5-10 min, 10-20s LIIKE/PUOLI, TEE KOTONA!

5x5
@70%
Rest 2-3min.

Puijon Portaat 45 min.

• two times full speed.

EMOM 5
8 T2B

---

rest 3min

---

EMOM 5
6 butterfly pull up

---

rest 3min

---

EMOM 5
4 bar muscle up

For total time:

50/35 Calories Row then..
3 Rounds of:
8 Power Clean
8 Front Squats
8 Shoulder to Overhead
then..
50/35 Calories Row
then..
2 Rounds of:
8 Power Clean
8 Front Squats
8 Shoulder to Overhead
then..
50/35 Calories Row
then..
1 Round of:
8 Power Clean
8 Front Squats
8 Shoulder to Overhead

M/N 35-39: 65/42,5kg
M/N 40-44: 60/40kg

https://www.reppi.fi/events/4cb61b5c-0716-11eb-b4da-51d5da754a85

strength

Deadlift
strength 7*3
hypertrophy 7*6 (45sec rest)

accessory

3 sets of 8-12 reps
T bar rows
DB/barbell single legged deadlift

workout

3-5 rounds
20 heavy russian swings
100m heavy sled pull backwards
20 renegade rows

rest 1 min between rounds

afterparty

100 banded hamstring curls in as few sets as possible

Pendlay Row 3x3 (40-45-50%)

Maastaveto 2x2x95%

Stoppiveto 3x5x60%

Yhden käden kulmasoutu 3x6-12 / puoli
-jokainen toisto lattiasta

Aikaa vastaan:

5-10-15-20-25-30

• Raaka tempaus (N 35kg / M 50kg)
• Boksihyppy (N 50 / M 60cm)

Aikaraja 20min