4x 2 push press + 4 push jerk ( not too heavy, 2-3 reps in tank)

70s on - 20s off for 6 rounds:
a) jump rope
b) round of Cindy
c) machine 1
d) box jump w/ straight leg landing
e) machine 2

Keep HR < 160.

How did it go?

A) Muscle clean
5 sets of 5 muscle cleans. Climbing weight from light to moderate

B) Tall clean
5 sets of 3 tall cleans. Light to moderate weight.

C) Cluster
Build up to a heavy single cluster of the day

Optional:
3-4 Rounds of:
10+10 Bulgarian split squat with DB’s
10-15 Cyclist squats
10-15 Reverse hypers on a bench with pause at top

Kaikissa liikkeissä hyvä polte ja tuntuma. RPE 6-7 eli kevyehkö paino hyvällä keskittymisellä.

50-60 min easy pace row or ski. 1 breath per stroke.

Tasainen, pitkäkestoinen ergometriajelu. Kevyt tahti. Tämän harjoituksen tarkoitus on luoda peruskunnon pohjaa ja vauhdin on oltava rauhallinen, mutta ilmaiseksikaan tätä ei saa. Tässä harjoituksessa toimii hyvin ”PPPP” -sääntö: ”pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta”. Pidä myös huoli, että säilytät tasaisen hengitysrytmin: yksi happi per veto. Pidä siis vauhti siinä määrin rauhallisena, että tämä onnistuu.

Vaihtoehtoisesti pitempi reipas kävelylenkki tai pyöräilylenkki ulkona. Suositeltu pituus silloin 60-90 min.

Back squats
5x70%
5x80%
2x85%
3x90%
1x100%

Front squats
5x65%
4x75%
4x80%
4x85%

Sisäänajo:

Back squat open set

Open set = tee mahdollisimman monta kyykkyä painolla, jolla kuitenkin saat maksimissaan 8 toistoa aikaan. Pyri painoon, joka jäisi jonnekin 3-6 toiston nurkille. Käytä tätä painoa laskemaan arvio 1 toison maksimista Epleyn -kaavion avulla.

Epleyn -kaavio:

(Paino x toistot x 0,03333) + paino
= Arvio 1RM.

Back squats
5x60%
5x65%
5x70%
5x75%

Front squats
5x60%
5x65%
2x5x70%

OR

Back squats
4x5x77%

Front squat
3x5x77%

Build up to a heavy set of:
3 Power snatch + 3 OHS + 3 Squat snatch

Goal is to get a heavy set that still moves well.

Harjoitus 2.

10 Rounds:

2 Minutes, AMRAP of
20/15 calories ski
ME calories on assault bike

Rest 1 min between rounds

Yksi happi per veto hiihdossa. Assault bikessa hae hengitysrytmi, joka on vakio liikkeen kanssa (happi sisään ja ulos samassa kohdassa).
Valitse sellainen määrä kaloreita, jolla saat tehtyä työmäärän minuutin nurkille. Assault bikessa on tavoite päästä kutakuinkin samaan määrään kaloreita jokaisella kierroksella, joten lähde rauhakseen liikkeelle. Tahdin kiihtyminen tulee loppua kohti siitä kun yrität säilyttää tahdin.

Back squats
5x60%
5x65%
5x70%
5x75%

Front squats
5x60%
5x65%
2x5x70%

OR

Back squats
4x5x77%

Front squat
3x5x77%