WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 6 rounds Workout

    90s. ON / 90s. OFF
    a.) Amrap: 15-25 DU's + 3-5 MU/C2B/PU
    b.) 12/9 cal Row + Remaining time Burpee ovet rower

    • Ohjeistus:
    • Vuorottele a&b 3+3.
    • Työskentele aina amrap 90s.
    • Skaalaa itsellesi sopivaksi.

  • Clean & split jerk Strength

    5x1 90% 1rm
    5x2 80% 1rm
    5x3 70% 1 rm

  • Push press Strength

    3 min DU practice
    THEN
    3 x
    5 z press e/s
    7 bend over BB row
    30s. gymnastics plank hold

    5x6 70% of 1RM
    2-3m rest b/w
    (RPE7)

  • WOD Workout

    4 round each unbroken!
    12 Gorilla Rows
    9 KB Cleans
    6 KB Push Press
    12 Front Rack Reverse Lunges - 6 each
    Rest 2:00

    Timecap: 12 mins
    Goal: sub 1:30/round

    Extra credit:
    Banded Overhead Triceps 3 x 25. Rest 60s.

  • 10.5.2021 Workout

    LÄMMÖT kesto 20 min
    HUOM!! kaikki lämmittelyliikkeet tehdään tunnin alkaessa, etukäteen voit tehdä esim. omat liikkuvuus harjoitteet jne.

    2 rounds:
    10 GTOH päkiöille, lintti
    5 + 5 Windmill, lintti
    5 + 5 Curl Up, hold 5 sec
    10 + 10 Side Squat
    5 + 5 Hip Airplane

    1-2 rounds: Jerk Grip
    4+4 Stepping Split Jerk (First Step On The Back Foot And Second Front Foot In Rhythm)
    4+4 Tall Split Jerk (Standing On Toes + BB On The Head)
    4+4 Split Jerk + Jerk From Split + Split OH
    4 x Tall Squat Jerk (Standing On Toes)
    4 x Sotts Press + Push Press + Squat Jerk

    SNATCH + HANG SN ABOVE KNEE + SN PUSH PRESS + SN BALANCE
    3x2[1+2+1+2]@nousu 50% te-% pal 2min

    VALAKYYKYSTÄ NOUSU ½-OTE pukki/häkit
    Aseta tanko siihen korkeuteen kuin olisit syväkyykyssä tempauksen vastaanottoasennossa - ota kroppaan paineet ja nouse ylös - toista
    2x2@nousu 50%, 3@55%, 3@60%, 3@65%, 3@70% te-% pal 2min

    YHDEN JALAN ¼-HYPPY 3[4+4] pal 2min
    HUOM! ponnistettaessa ja alastullessa polven linjaus 2.varpaan suuntaan - ponnistus lähtee dippisyvyydestä

    ASKELKYYKKY tanko niskassa, sama asento kuin saksissa, kuorma tasaisesti molemmilla jaloilla -korsetti pystyssä
    8+8@45%, 6+6@50%, 4+4@55%, 3+3@60%, 4+4@55%, 6+6@50%, 8+8@45% tk-% pal 3min

    OHEISHARJOITTEET 2-3 kierrosta
    10+10 SINGLE-LEG RDL, DB/KB
    10+10 LANDMINE PRESS, BB (puolipolviasennon kyynärpää koukussa työnnä tanko ylös ja vie rintaranka eteen)
    6-15 SCAPULAR PULL UPS (lapaveto riippuen)
    15-20 FROG CRUNCHES (selinmakuulla kyynärpää ja polvi koskettaa)

    --

    DYNAAMISET VENYTTELYT 5-10 min, 10-20s puoli/liike. TEE KOTONA!

  • Strength Workout

    EMOM 16
    1. Strict HSPU x 5-7
    2. rest
    3. Strict ring dip x 5-7
    4. rest

  • Keskiviikko 5.5. Workout

    Rästi

  • WOD Workout

    "Karen"
    150 wallballs for time

    Timecap: 12 mins

  • Strength Workout

    Bear complex
    - power clean
    - front squat
    - push press
    - back squat
    - behind the neck push press

    EMOM 10 mins
    1 x bear complex
    - add weight each min
    - start @60% of C&J 1RM

  • For time Workout

    Warm up
    400m run /row
    Then 2 rounds of
    - 10 leg swings R (front to back)
    - 10 leg swings L (front to back)
    - 10 leg swings R (side to side)
    - 10 leg swings L (side to side)
    Then 2 rounds of
    - Side high knee karaoke drill 10m e/s
    - 10m Over the hurdle
    - 10m Knee to chest
    - 10m Figure four
    - 10m Samson stretch
    Then 2 rounds of
    5 step back lunger e/s
    5 1 arm ring row e/s
    5 z press e/s

    1 200m run

    12 x every 2.5 min (?)

    6 pull ups
    13 push ups
    19 air squats

    1 200m run

    • find a steady pace, keep it moderate effort as this is on a reload week.
    • RPE 7
    • use a vest if you have
    • if takes full 2.5 min, add 30s. for scaled version instead of taking reps down"