Warm Up
2 times with bike erg and 2 times with ski ergh
40 s easy + 20s moderate +10s fast / rest 20s bwn

then
2 rounds
5+5 kb bottom up press
10 scapula rolls on pull up bar
5 russian baby makers
10 v-ups

then

2 rounds
1 min row @ easy pace
5 muscle cleans + 5 front squats + 5 push press with empty barbell
10 ring row

then build to front squat&thruters weight in 3 sets and do 3-5 reps always. also do pull ups/c2b to get ready for it

1 round for test
10/8 cal row
6 front squat
6 c2b/pull ups
4 thrusters

Metcon
For time
40/32 calories rowing (2-2.5min)
20 Front Squats @50/35kg (1-1,5min)
30-40 c2b pull ups / pull ups (2-4 min)
20 thrusters @50/35kg (1.5-2.5 min)
40/32 calories rowing (2-2.5min)

time target sub 15 minutes.
pidä eka soudussa malttia, mene moderate pacea vaikka mieli tekis mennä kovempaa.
Pyri etukyykyt tekeen 1-2 osassa. hengitä ja rytmitä kyykyt niin et aina yläasennossa hetken tauko suorilla jaloin ja seuraava.
c2b tai pull ups pilko 4-8 osaan. ja aina tietty lepo välissä esim 10-20 sek ja etene.
thrusterit suosittelen esim 4x5 tai 5x4 reps lyhyellä palautuksella 10-20 sek ja etene.
sit loppu soutu.

Weightlifting&Strenght
Every min for 3 minutes
1 Hang Squat clean + 2 Jerks @55-60%
rest 2 min
Every min for 3 minutes
1 Hang Squat Clean + 1 Jerk @65-70%
rest 1 min
Every min for 3 minutes
1 Squat Clean&Jerk @75-85%

Build to heavy single for JERK (no failure, barbell taken from rack)
3-5 times x 1 rep
go every 1.5-2.5 minutes. eli joko raaka tai saksiin työntönä. Päivän kunnon mukaan.

Assarit
2 rounds
15+15 birddogs
15+15 banded standing trunk twists
45s side plank hold R/L
rest 1 min

Cool down
3-5 min kevyt kardio
1 min jalat v-asennossa istuminen
1 min prayer pose strech
2 min jalat kohti kattoa beba seinässä