JUOKSUTREENI
Warm Up
Pientä yleisvenyttelyä
800m kevyt hölkkä
sit kerran tai kaks läpi
10m aitojen ylitys
10m askelkyykky + kurotus ylös
10m tinasotilaskävely
10m polven nostojuoksu
10m kantapää pakaraan juoksua
10m käsien pyörittelyt edeten
aina 10 m kävely palautus
sit otetaan herätellyä
20-30-40m juoksua nousevalla vauhdilla, kävely palautus

huilaa 2-4 min ja starttaa

Run Workout
3-4x 400m @5km pr pace + 200m easy recovery jog

3 min kävelyä&ravistelua paikalaan , vähän nestettä.

3-4x 200m @cooper pr pace + 100m easy recovery jog

jos et mene kentälle juokseen niin sit vaan 3 min kävelyt ja voit tehdä suunnitelman ajasta mitä juokset aina mikäli tietä pitkin hurruutat.

Tehoiltaan tämän tulisi olla 80-85% tuntuinen eli reipasta mut jää varoja.

Cool down
400m kävelyä/hölkkää ja nosta illalla jalat kattoon 5 min ja tee pienet venytykset.