2 rds:
60s. Row / Air bike
8-10 Good morning
8-10 Back squat
12-15 Glute bridge
10-20s. Hollow rocks

1 rnd:
5-10 Muscle snatch
3-5 Burpee
5-10 Snatch balance

3-5 Burpee
5-10 Power snatch

Mobility:
- Lunge complex
- Thoracic
- Ankles
- Shoulders

Kyykky 3x6x60%, 3x65%, 3x70%
Penkki 4x3x70%
Etukyykky 3s stopilla 3x3 (noin 50% kyykyn maksimista)
Sivutaivutukset 3x15

Lämmittely :

8 min

10 Goblet Squat
10 Scapula Push Ups
20 Sit ups
10 Super man

Tempaus, polven alta pukeilta

2x1x60%
2x1x65%
2x1x70%
2x1x75%
2x1x80%
2x1x85%

Snatch Balance + Valakyykky

6 x 1+1@50-70%

Niskasta Raakatyöntö samaan vauhtiin 5x3, te -ote

Etukyykky

4x4x60-70%

*WU: Soututekniikka + Burgener Warm up

*Kippi + kippi toes to bar

Optional Accessory
WEIGHTLIFTING

Banded Snatch Drills video
1-2 rounds

STRENGTH (3/3)

4 rounds, rest as needed between

1) 6 Press in Split video
2) 8 Prone KB Row video, tempo 30X1
3) 10-20 Landmine Twist video or Russian Twist

RPE 4 to 4+

8 min emom
1 power clean + 2 split jerk

8min emom
3 position clean

4x6 ( try to hit all sets with same weight)

Testataan maksimitoisto määrät takakyykyssä ja maastavedossa

Takakyykky max. toistot
Kokeneet miehet 80 kg/ naiset 55 kg
Aloittelijat miehet 60 kg/ 35 kg

Maastaveto max toistot
Kokeneet miehet 100 kg/ naiset 75 kg
Aloittelijat miehet 80 kg/ 55 kg

Lämmittelyt/ varat 3 - 4
Takakyykky

2 x 10

2 x 8

2 x 6

Maastaveto

2 x 8

2 x 6

2 x 4