400-m run
30 toes-to-bars
400-m run
10 wall walks
400-m run
30 toes-to-bars
400-m run

Scaled WOD
For time:
150-300m run/ 20cal ergo
20 hanging knee raises
150-300m run/ 20cal ergo
5 inchworm + push-up
150-300m run/ 20cal ergo
20 hanging knee raises
150-300m run/ 20cal ergo

1-2x1x[2+1]@barbell, 3x1x[2+1]@70%, ohs-%, rest btw sets 2min

*full foot
3x3@90%, jerk-%, rest btw sets 2min

AMRAP 9

10+10 One ARM DB Push Press
15 Kettlebell Swing 24/16kg
30 Air Squats

VIIKKO 1, HARJOITUS 2

LÄMMITTELY

15:00 minuuttia laadukkaasti ja minimaalisella levolla
:45s Ergo
10 Kahvakuula-swing
8+8 Yhden käden kahvakuulatempaus
6+6 Tuulimylly
5 pystypunnerrus*

*pystypunnerruksessa tarkoitus nostaa kuormaa lämmittelyn edetessä

VOIMA

Pystypunnerrus
3x5 @RPE 7
- 2min lepo sarjojen välissä

Maastaveto
3x10 @RPE 7
-2min lepo sarjojen välissä
-Touch and go toistot, eli tankoa ei pysäytetä lattiassa

Bulgarian split squat
3x10/10 (moderate eli keskiraskas kuorma)
-1-2min lepo sarjojen välissä

3 x AMRAP5 - rest 2,5 in between:

AMRAP5:
21 sumo-deadlift high pull (30/20)
15 butterfly / kipping pull up / jumping kipping pull up
200m run
- rest 2,5

AMRAP5:
15 sumo-deadlift high pull (35/25)
12 butterfly / kipping pull up / jumping kipping pull up
200m run
- rest 2,5

AMRAP5:
9 sumo-deadlift high pull (40/30)
9 butterfly / kipping pull up / jumping kipping pull up
200m run

Rasittavuus: RPE 8,5-9,5.

Strict pull up & kipping pull up 1/2

Strict pull up
- asento
- voimantuottorytmi

EMOM 6
1. Pull up half way hold 10-20sec
2. Pull up top hold 10-20sec

Kipping pull up
- kip swing
- hip pop
- linkitys

Accessory 3 rounds
Pull down hold 20sec
Barbell bent over row x 10
Hollow hold 20-30sec

EMOM x 16:00

Min 1: 30s Devil's Press
Min 2: 10x10 m shuttle run
Min 3: 30s Hand Release Push-ups
Min 4: 10 Toes to Bar
- Goal: Challenging but repeatable efforts each round, unbroken on all movements.
- Rx+: 1-5 Bar Muscle-ups + 10 T2B

Weighted Pullup 2 RM