Warm Up
3-5 min easy to moderate rowing, add speed as you like
then
band pulls + banded hip activation 6-8 minutes total time
then
some dynamic mobility
then
barbell warm for snatch/clean&jerk with empty barbell as you like 6-8 minutes total time

Strenght
flat foot snatch + flat foot pause hang snatch
3x2+2 reps @35-50%
snatch + pause hang snatch
3x2+1reps @60-70%
3x1+1reps @75-80%
rest 1-1.5 min bwn sets

rest few minutes after snatch before starting clean&jerk

power clean+push press+ hang squat clean+ split jerk (pause on catch)
3x1+1+1+1@35-50%
squat clean + hang squat clean +split jerk (pause on catch)
3x1+1+2reps @60-70%
3x1+1+1reps @75-80%
rest 1.5-2 min bwn sets

PAUSE MEANS 2 SEC HOLD ON CATCH POSITION, GET THAT BALANCE AND CONTROL FOR IT AND FINISH REP.

Metcon Prep
2-3 sets
40 sec easy + 20s moderate + 10s fast, 20 sec walk bwn sets.

Metcon
800m run @5km pr pace
rest 30s
250m run @1km pr pace
rest 1min
800m run @5km pr pace
rest 30s
200m run @1km pr pace or faster
rest 30s
200m run @1km pr pace or faster
rest 1 min
800m run @5km pr pace
rest 30s
200m run @1km pr pace or faster
rest 30s
200m run @1km pr pace or faster

30min for Quality

15-25cal machine
1-3 skin the cat
5-10+5-10 cossack squat (optional OH 1xDB)
20-30+20-30s Copenhagen plank
5-10+5-10 SA ring row
30-60sec in the bottom of OH squat (light load = empty barbell etc)

RPE 5-7

~10 min mobility of coach`s choice

Partner wod (You GO , I GO)

Buy in :
20 Man Maker @2x22,5/15kg

Then
3 rounds
50 cal row
50 du each person
50 HR Push up
50 KB snatch @24/16kg

Buy out :
20 Man Maker @2x22,5/15kg
Timecap : 38 mins

*Man Maker 1 rep
Renegade Row (left& right )

Push Up

Squat Clean

Shoulder to Overhead

LÄMMITTELY

10:00 Minuuttia lämmittelyvauhdilla:
:45s Soutu tai hiihto
15 “Pull apartia” kuminauhalla
12 Penkkipunnerrusta käsipainoilla vuorokäsin
10 Linkkuveistä levypainon kanssa

---

KUNTOHARJOITUS

30:00 Laadulla ja tasaisella tahdilla:
Maksimi roikunta leuanvetotangosta
30 Penkkipunnerrusta käsipainoilla vuorokäsin
30/21 Cal soutu tai hiihto

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on kehittää otevoimaa, hieman kestovoimaa sekä peruskuntoa

Harjoituksessa hyppäät ensin roikkumaan leuanvetotankoon ja roikut niin pitkään kuin pystyt. Aina kun tulet tangolta alas, käyt tekemässä penkkipunnerrukset sekä ergoilut ennen uutta roikuntaa.

Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että voit roikkua tangossa :20s tai pitempään, penkkipainot ovat haastavat, mutta sarjat tulevat 1-2 osassa putkeen ja ergometrillä pystyt säilyttämään tasaisen tahdin hengästymisestä huolimatta. Harjoituksessa ei siis haeta maksimia vaan tasaista suoritetta.

Räätälöi tarpeen mukaan painoista ja matkasta. Roikkumisen voit vaihtaa tarpeen vaatiessa raskaaseen farmaripitoon kahvakuulilla.

AMRAP 34:00 with Partner

0:00-10:00
5 DB Push Press @2x22,5/15kg
10 Box Jump w Step Down
- Goal: Hard effort. complete a full round before tagging in your partner

Rest 2:00

12:00-22:00
5 DB Hang Power Clean & Push Press
60 Meter Farmer Carry
- Goal: Hard effort. complete a full round before tagging in your partner

Rest 2 mins

24:00-34:00
5 DB Hang Cluster
10 No Push Up burpee
- Goal: Hard effort. complete a full round before tagging in your partner

Rx+: 6m Handstand Walk for DB Push Press

4 sets for time:
800-meter run
or
2,000-meter C2 bike
or
1,000-meter row
- Rest 3:00 between sets
- 90% teholla eli kovaa!

Warm Up
1 min easy + 30s moderate pace
row, ski, run sekä
Yleisvenyttelyä ja paikat auki

2x18 min work / 2 min rest bwn, Syke pidetään pk 2 alueella eli pystyt puhumaan koko harjoituksen ajan, älä mene liian kovaa. huomenna taas mennään.
3 min soutua, 3 min hiihtoa, 3 min juoksua. Jos et jostain syystä onnistu vaihtamaan laitteelta toiselle niin tee niin että 12 min easy pace putkeen yhtä liikettä ja sit 1-2 min taukoa
ja seuraavalla laitteelle.
Tee jokaisella 3 min pätkällä yksi 10 sekunnin pikku pyrähdys johonkin väliin tai jos teet 12 min putkee niin siinä ajassa 4x10sek pikkukiihdytys. ei all out sprint mut vähän irtiottoa.

Gymnastic Capacity
Every min for 6 minutes
Perform 5-10 toes to bars

Every min for 6 minutes
Perform 5-10 butterfly c2b o pull ups

Every min for 6 minutes
perform 5-10 Kipping Hspu

Jätä kaikissa toistovaraa seuraaville viikoille, yritä sarja putkeen, max kahdessa osassa.

Finisher
Double Unders Work (valitse jokin alla olevista)
3-6-9-12-15-12-9-6-3 reps
5-10-15-20-25-20-15-10-5
7-14-21-28-36-28-21-14-7 eps
Ja tavoite on aina unbroken sets, jos ei mene niin tee parhaas, lepää aina hetki ennen kuin jatkat seuraavaan toistomäärään.

LÄMMITTELY

10:00-12:00 minuuttia
:45s Vapaavalintainen ergometri
5 Muscle cleans
5 Etukyykkyä
5 Tall cleans
5 Pystypunnerrusta
5 Vauhtipunnerrusta

---

TYÖSARJAT
RINNALLEVETO & TYÖNTÖ,
5 x (Raakarive + 3 Vauhtipunnerrusta) @ 68% (Työnnön maksimista)
*Nosta 2:00 minuutin välein”

TEMPAUS,
10 x (Raakatempaus +2 Valakyykkyä) @ 68% (Tempauksen maksimista)
Lepää 1:00 minuutti sarjojen välillä

---

BONUS

HUOM! Bonus -osio tehdään ohjatun tunnin jälkeen omatoimisesti ja on nimensä mukaisesti bonusta eli extraa. Voit halutessasi jättää bonukset väliin, tehdä osan niistä tai tehdä ne muuna päivänä.

Korkeat box hypyt 2-3 toiston sarjoissa,
yhteensä 12-14

Pystypunnerrus levytangolla,
3 x 5 @ RPE 8-9

1-Käden kulmasoutu,
3 x 15/15 (raskas)

6-Way meadow raise,
3-4 x 6-8 (keskiraskas)

Keskivartalo:

3 Kierrosta
10 Tiukkaa polven nostoa
20 Landmine kiertoa (keskiraskas)
:20s / :20s Coepenhagen hold

DELOAD WEEK

Team outdoor workout (in teams of three)

AMRAP 30min
A) 400m easy jog
B) AMRAP
6 KB swing 24/16 + 6 goblet squat + 6 sit-up
C) Rest

A --> B --> C -->...

AHAP (As Heavy As Possible) Hang Squat Clean 3-3-3-3-3