Warm Up
1 min easy + 30s moderate pace
row, ski, run sekä
Yleisvenyttelyä ja paikat auki

2x18 min work / 2 min rest bwn, Syke pidetään pk 2 alueella eli pystyt puhumaan koko harjoituksen ajan, älä mene liian kovaa. huomenna taas mennään.
3 min soutua, 3 min hiihtoa, 3 min juoksua. Jos et jostain syystä onnistu vaihtamaan laitteelta toiselle niin tee niin että 12 min easy pace putkeen yhtä liikettä ja sit 1-2 min taukoa
ja seuraavalla laitteelle.
Tee jokaisella 3 min pätkällä yksi 10 sekunnin pikku pyrähdys johonkin väliin tai jos teet 12 min putkee niin siinä ajassa 4x10sek pikkukiihdytys. ei all out sprint mut vähän irtiottoa.

Gymnastic Capacity
Every min for 6 minutes
Perform 5-10 toes to bars

Every min for 6 minutes
Perform 5-10 butterfly c2b o pull ups

Every min for 6 minutes
perform 5-10 Kipping Hspu

Jätä kaikissa toistovaraa seuraaville viikoille, yritä sarja putkeen, max kahdessa osassa.

Finisher
Double Unders Work (valitse jokin alla olevista)
3-6-9-12-15-12-9-6-3 reps
5-10-15-20-25-20-15-10-5
7-14-21-28-36-28-21-14-7 eps
Ja tavoite on aina unbroken sets, jos ei mene niin tee parhaas, lepää aina hetki ennen kuin jatkat seuraavaan toistomäärään.