LÄMMITTELY

10:00-12:00 Minuuttia
:45s Soutu tai pyörä
8 Rinnallevetoa kuntopallolla
8 Etukyykkyä kuntopallolla
6+6 1-Käden tasajalkatyöntöä käsipainolla

---

KUNTOHARJOITUS

4 Kierrosta aikaa vastaan:
8 Raakaa rinnallevetoa
8 Etukyykkyä
8 Tasajalkatyöntöä

Valitse kevyt/keskiraskas paino.
Aikaraja: 12:00 minuuttia

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on tehdä neljä kierrosta mahdollisimman nopeasti läpi unohtamatta hyvää tekniikkaa.
Tarkoitus harjoituksella on opettaa hyvää nostotekniikkaa sekä kehittää kehonhallintaa, suuntautumiskykyä sekä hieman voimakestävyyttä.

Harjoituksessa haluttu ärsyke on opettaa hyvää liikettä levytangon kanssa. Painonnosto ja “tankorallit” alkavat hiljakseen ottamaan jalansijaa ohjelmassa, joten panosta tässä vaiheessa tekniikkaan. Valitse kuorma siten, että tanko painoo jonkin verran, mutta pystyt keskittymään ensimmäisenä harjoittelemaan liikkeen oikeoppista tekemistä.

Back squat

7 @ 74-78% (3 RIR)
5 @ 82-86% (2 RIR)
2 x 3 @ 86-90% (1-2 RIR)

Rest 3:00-4:00 between sets

EMOM x 35-40

1) machine
2) round of cindy
3) machine
4) 20-40 DU
5) rest

Steady pace / not too fast!! / Ave PK2

Cindy = 5 pull p + 10 push up + 15 air squat / scale rep scheme if needed

5 Intervals

A1. AMRAP 6
800m Run
15 Power clean and jerks @ 83/61kg
SkiErg for calories in any remaining time

A2. AMRAP 6
800m Run
30 Bar-facing burpees
SkiErg for calories in any remaining time

A3. AMRAP 6
800m Run
45 Wall balls @ 9/6kg
SkiErg for calories in any remaining time

– Rest 2:00 between intervals –

Flow. A1-A2-A3-A2-A1

Pace. The aim is to keep a “comfortably hard” pace throughout on each AMRAP. Pace your run so that you can get straight to work on the next movement. Do the PC+J as singles, aim to keep moving through the burpees without stopping and do the wall balls in 1-3 sets depending on your capacity. Overall we’re looking for a steady effort that’s repeatable (keep this in mind on the ski).
Session RPE. 8/10, you should feel tired but not exhausted at the end of the workout.

LÄMMITTELY

10:00-12:00 minuuttia
:45s Vapaavalintainen ergometri
5 Muscle cleans
5 Etukyykkyä
5 Tall cleans
5 Pystypunnerrusta
5 Vauhtipunnerrusta

---

TYÖSARJAT
RINNALLEVETO & TYÖNTÖ,
5 x (Raakarive + 1 Vauhtipunnerrus + 1 Työntö saksiin). Keskiraskas, tuntuman mukainen napakka paino, joka liikkuu hyvin.
*Nosta 2:00 minuutin välein”

TEMPAUS,
5 x (Raakatempaus + Valakyykky + Tempaus) Keskiraskas, tuntuman mukainen napakka paino, joka liikkuu hyvin.
Lepää 1:00 minuutti sarjojen välillä

---

BONUS

HUOM! Bonus -osio tehdään ohjatun tunnin jälkeen omatoimisesti ja on nimensä mukaisesti bonusta eli extraa. Voit halutessasi jättää bonukset väliin, tehdä osan niistä tai tehdä ne muuna päivänä.

Korkeat box hypyt 2-3 toiston sarjoissa,
yhteensä 10-12

Pystypunnerrus levytangolla,
3 x 5 @ RPE 6

1-Käden kulmasoutu,
3 x 10/10 (kevyt)

6-Way meadow raise,
3 x 6 (kevyt)

Keskivartalo:

Vuorojaloin V-up,
Yhteensä 60 toistoa vapaavalintaisissa sarjoissa.

Coepenhagen pito,

Yhteensä 2:00 min per jalka. Lepää tarpeen mukaan.

Warm Up
Foam rolling overall full body, spent 30-60 sec pec area.
then 2 rounds of
1 min each machine row, ski, bike, run

Skill
Crossover Double unders
Hs walking drills
ring or bar muscle up drills and couple sets in
take 1-2 skill to practise 10-20 min each.

Metcon
3 sets at zone 2
1000/850m row
1000/850m ski
2000/1700m bike erg
800m run

VIIKKO 3, HARJOITUS 1

---

LÄMMITTELY

5min vapaavalintainen ergo

jonka jälkeen 10min
12 Gorilla soutu vuorokäsin
15 Russian twists
12 Kasakkakyykky
5-10 Takakyykky (nouseva kuorma*)
4 Penkkipunnerrus (nouseva kuorma*)

*nousevan kuorman tarkoituksena on, että VOIMA- osioon siirryttäessä olisit jo melko lähellä työsarjojen painoa.

---

VOIMA

Penkkipunnerrus
4x4, RPE 7-8
-2min lepo sarjojen välissä

Takakyykky
3x8, RPE 7-8
-2min lepo sarjojen välissä

Leuanveto
3x maksimitoistot
-1-2min lepo sarjojen välissä
-Jos saat vähintään 3 tiukkaa leukaa vedettyä, tee max reps ilman apuja
-Jos otat kuminauhoja avuksi, tähtää toistomäärä 8-15 toistoon

1 row, 1 work, 1 rest

Row 3000/2500m

Min 0-13 AMRAP
12 Pull up
9 Burpee
6 Thruster (35/50kg)

Min 15-28 AMRAP
30 Box jump
60 DU / 120 SU
90 Wall ball

Min 30-43 AMRAP
24 Goblet squat (24/32kg)
18 T2B
12 C&J (35/50kg)

Snatch

8 to 10 x 2 @ 75-80%, Go EMOM

– Start counting your sets @75%1RM snatch and then build up within the percentage range if moving wel
– Drop the bar between reps, reset and go

E2MOM x 5
3-8 BMU

SCALED
3-5 Sstrict pull up + 3-5 jumping bmu