2 rounds
2:00 cardio
5 russian baby makers
15 alt leg v-ups
5+5 single arm db hang squat cleans
10 hr push ups
10-15 band pull aparts
then clean warm up with barbell, 2 rounds
3 power cleans + 3 front squats + 3 tall cleans
rest 30 sec

5 x viivajuoksu samoin kun videolla

5 x rappuset / jalka

3 x 4 askelta borzovia (2 / jalka, ohje videolla). Tee Borzov jos etureidet ovat kunnossa!

Palautteluksi 1600 m hölkkää

WOD

3 rounds
20 m takaperin hyppy
5 mittarimatoa olkapääläpsyllä
10-20 m handstand walk / 40 m bear crawl

Mittarimato olkapääläpsyllä

Viivajuoksu, rappuset ja borzov demo

EMOM 25:00
- Mountain Climbers
- Sit-Ups
- Windmill
- Reverse Lunges
- Rest

5-10min Row/Airbike/Bike…
Then 2 rounds:
L+R Arm (5 KB/DB Snatch + 3 Windmill)
10 Ring Row
10 Plank Hold with KB/DB Drag video

---

Handstand Shoulder Opener video and 5+5 Lying Shoulder Circles video

2 Rounds for time:
50 V sit-up
40 Push-Ups with Backpack
30 Sofa Step up with Backpack
10-10 Backpack Curl

Hátizsákba súlynak víz, konzerva, ami van otthon.

A. (0:00-20:00)
2 rds:
60s. Row / Bike
5 Walk out + Push up
10 Air squats

2 rds:
6 Deadlift
6 Hang Power clean
6 Front squat
6 Shoulder press

Mobility:
- Lunge complex
- Front rack
- Shoulders

B. (20:00-40:00)
Squat clean:
Find a heavy 3 in 20min.

• Ohjeistus:
• Tavoite on tehdä toistot alle 30s.
• Pystäytä tanko jokaisen noston välillä, ei TnG nostoja.

C. (40:00-60:00)
AMRAP 8min:
6 Power snatch (50/35kg)
9 Toes to bar
6 Power Clean & jerk (50/35kg)
9 Chest to bar

• Ohjeistus:

• Tankoliikkeet tulisi olla suhteellisen kevyitä. Pyri tekemään 6 toiston sarjat pilkkomatta sarjaa tai tarvittaessa yhdellä tauolla 3+3.

• Voimisteluliikkeet tulisi myös pyrkiä tekemään yhdellä tai kahdella sarjalla.

• Skaalaa painoja ja toistoja alas tarvittaessa,
  esim. tangolla 4 toistoa ja telineellä 7 toistoa.

Coaches ab challence

4 Rounds:
15 Sit-ups
15 Leg raises
15 Upper ab crunches
15 Lower ab crunches
15 Heel touches (2=1)
15 Bicycles (2=1)
Rest 2min

• Koittakaa päästä aina koko kierros mahdollisimman putkeen ja sitten 2min lepoo kierrosten välissä.

5 rounds @ increasing or consistent pace
Run 1000m
Walking Lunge x 20
SIngle Arm Plank x :20/arm
Rest 2:00

+
Looking for some more upper body work? Check this out:

Bemelegítés:
3 rounds:
10 lunges
10 wall angel

WOD:
AMRAP 12':
10 push up
20 jumping lunges
30 jumping jack

Tehát 12 perc alatt csinálj minél több kört, legyen minden ismétlés szabályos és ne felejtsd el kommentelni az eredményed

10 minuuttia
2 wall climb
10 good morning
10 goplet squats
20 jumping jacks
20 alternating v ups
(

)