30 snatches FT

Y: 12/8 kg KB-swings
O: 30/20 kg HPS
Bl:42,5/30 kg PS
P: 52,5/37,5 kg Snatch
Br: 60/42,5 kg Snatch

Kyykky eri leveyksillä 5x10x30-50%
-joka sarjaan eri leveys

Linkkarit 5x10

Kelkka + 50% omapaino x 3min

Quad blast 1-3 kierrosta

A.
EMOM x6:
1.) Row/Bike/Run/Ski
2.) Kang squat
3.) Spider lunge + twist (alt.)

Rest 2min...

EMOM x4:
1.) 5-8 Deadlift + 5-8 Hang Power clean
2.) 5-8 Front squat + 5-8 Shoulders press

Mobility: (5min.)
- Lunge complex
- Couch stretch
- Pigeon stretch
- Front rack
- Shoulders

Takakyykky

6 x 5 x 80%

Raakarive + työntö

6 x (1+1) x 65-75% (työntö)

4 x 30 russian twist

4 x 40 sek lisäpaino lankku

4 x 12 jalannosto riipusta

800 m Juoksu
30 Kyykky
800m Juoksu
30 Ilmathruster
800m
30 Kenttäurheilijan yleisliike
800m Juoksu
30 Etunojapunnerrus

Situps 5x20

Maastaveto 5x10x40-50%
-päinvastainen tekniikka

Sivutaivutukset 3x10-15 / puoli

Kylkirutistukset 3 sarjaa

Sumo-kyykky 5x8 kevyt!!

For time
50m Walking Lunges
50 Glute Bridges
50 Knee hugs
50 Dips (off a chair/bench..)
50m Walking Lunges
50 Dips
50 Knee hugs
50 Glute Bridges
50m Walking Lunges

A.
Easy Run ~5-10min.
+ stretch

B.
1x Max reps Unbroken Strict Pull ups
Rest 3-5min...
3-4x 40%/max reps Pull ups

• Rest as needed
• Unbroken sets

C.
Hill Sprints
10x
* Hard Run Up (n. 45s.)
* Easy Walk Down (n. 90s.)

C.
Cool down walk: 5-10min.
+ stretch

Option 1.:

A. (0-20)

2 rds:
1min. Row
6-8 Box steps
6-8 Ring row
6-8 Push up

Mobility:
- Shoulder/Chest/Lats
- Pigeon stretch
- Couch stretch

2 rds:
6 Box jumps
6 DB snatch
6 cal row
6 Push jerk
1-3 Ring Muscle up

B. (20-40)
AMRAP 20min.:
50 Box jump
40 DB snatch (22.5/15kg)
30/24 Row (cal) / (Air bike)
20 DB Push jerk (22.5/15kg)
10 Ring Muscle ups

• Ohjeistus:

Option 1.:
- Chipper tyyppinen 20min. amrap. Etene maltilla. Tavoite päästä lähemmäs 2 kierrosta. Skaalaa toistomääriä/kuormia alas tarvittaessa.

• Muscle upit voit skaalata mm. : Bar MU / C2B+push up. Tarvittaessa skaalaa ainoastaan MU liikettä/toistoja.