Laske harjoituksen kuormat niin, että edellisestä 1RM tuloksesta lasketaan ensin 90%, ja tästä kuormasta työsarjojen painot. Esimerkiksi jos kyykyn 1RM on 100kg, tästä 90% on 90kg, ja tästä 75% on 67,5kg.

Viimeinen työsarja on aina ns. "avoin sarja", eli viimeisellä työkuormalla tehdään maksimitoistomäärä, ja se merkataan esim. 5+ (tai vähintään ennalta määritelty toistomäärä, esim. 5)

LÄMMITTELY
3-5min ergo
Sitten 3 kierrosta:
10 punnerrusta
10 alaspäin katsova koira + toe tap
10 istumaannousu
5+5 yhden käden kahvakuulatempaus+askelkyykky taakse

PRIMER
3x5 Penkkipunnerrus, 3 s stop pohjassa

PENKKIPUNNERRUS
3@70%
3@80%
3+@90%

APULIIKKEET:
3x12 Skull crusher=ojentajapunnerrus selinmakuulla, käsipainoilla (raskaahko)
3x12 Chest flies penkillä (keskiraskas)
3x10/10 Meadows row = yhden käden kulmasoutu olkalinja sivulle (keskiraskas)