12:00 AMRAP
300 meter Run
3/side Turkish Get-ups @24/16kg
6/arm Single Arm Dumbbell Squat Cleans
24 Double Unders

A)
Archer Push-up
4 x 6-10 each. Rest 30s.

B)
Archer Ring Row
4 x 8-12 each. Rest 30s.

C)
Reverse Plank
4 x 30-40s. Rest 30s.

4 RFT:
12 Hang clean + STOH 43/30kg
6 Bar facing burpees

For time:
16 Alt. lunge jump + squat jump (so 3 reps = 1 rep)
50 Push-ups
16 Alt. lunge jump + squat jump
50 Push-ups
16 Alt. lunge jump + squat jump

AMRAP in 15 minutes
5 Devil Press @2x22,5/15kg
10 Strict Handstand Push-Ups
15 Box Jump Overs @60/50cm
20/15 calorie Row

EMOM 16

15 Front Squat

20 KB Hip Thrust (back on a bench)

30 + 30s weighted squat hold on a wall (one legged!)

Rest

Reverse Lunge

30-30-30-30

After each set do 20-30s L-sit hold

.
Try to add 2,5-5kg to last weeks weight

60s rest between the sets

Lämmittely : pyörittele nivelet lämpöiseksi

2krs.

5 etukyykky
5 pystypunnerrus
5 hyvää huomenta kyykkyyn
5 vapu
5 kyynärpäät C-kirjain
5 mave
5 työntöveto päkiöille
5 + 5 työntösaksiin päkiöiltä + valakyykky
5 työntö

Hyvää huomenta VAPU päkiöille

4x2x60-65% (Vapu)

Pystypunnerrus + VAPU + työntö

3 x (1+2+3) x 65-70% (PP)

Rive + kyykkyyn työntö 4 x 3 x tanko

Työntöveto + rive + etukyykky

5 x (1+2+3) x 60% ->

Asse:

2-3 krs.

10 seljän ojennus + max pito.
10 Negatiivinen punnerrus, kyynärpäät kylkiin
10 Goblet squat
10 facepull

8 rounds for reps (4 sets each):
- Alt. btw strict pull-ups & strict chin-ups.
- Rest 2min btw

5 x 4