2-3rounds:

10-15 snowangel
10-15 push up

Elevated Lunges ( DB`s / KB´s )

5 x ( 5 + 5 )

Go Every 2:30

Vauhtipunnerrus 5x5
-keskiraskas, kaikki työsarjat samalla painolla

Suorinjaloin maastaveto 5x10x40%
-jokainen toisto lattiasta/stopilla

Etuheilautus 5x20

EMOM x 20 MINUTES
MIN 1 - 100m Run
MIN 2 - :45 DB Goblet Alt. Curtsy Lunges
MIN 3 - 100m Run
MIN 4 - :45 DB Goblet Squats
MIN 5 - :45 Alt. DB Slides

• RPE: 5, take it easier today.

With team of 3/4 - waterfall style - Keep it steady and easy/moderate pace!!
AMRAP35: Split as needed
4 Burpee box get over 100cm (kaksi boxia päällekkäin - sitominen kuminauhoilla)
4 Wall walk
12 Strict Pull-up
12 Strict Toes to Bar
24 Hand release Push up
48 Cal Row/Bike
100 Bicep curl - barbell 20/15kg
Eli Waterfall = aloitat tiimin kanssa BGO ja teette neljä toistoa. Olette tehneet "ensimmäisen kierroksen". Toisella kierroksella teette 4 x BGO ja 4 x WW. Kolmannella kierroksella taas aloitatte 4 x BGO, jonka jälkeen 4 x WW ja sitten 12 SPU. Tuota rataa painatte loppuun asti

Deadlift ( TnG )

6-6-4-4-2-2 Go Heavy

Send Off 3:00

Warm Up
2 rounds
2 min rowing
50 single unders
5+5 lateral box step ups + 5 box jumps
4-8 strict pull ups
:40 Plank Hold

Intervals
6 sets, new set every 2 minutes (12 minutes)
Odd : 15/12 calories rowing + 10 box jump overs 50/60cm
Even : 25-50 double unders + 15/12 calories rowing
3 kertaa siis molemmat vuorotellen odd/even/odd/even/odd/even.

Strenght
5x5 Dead stop deadlift @50-55-60-65-70% of 1rm
perform 2-5 bar muscle ups after deadlift set
rest 1.5-2.5 min bwn sets

Accessory Work
2-3x12-15 banded strict pull ups
2-3x12-15 kb swings @24/32kg
2-3x12-15 strict knee raises +16-24 bicycle crunch
rest 1-2 min bwn sets

EMOM 12

1 Minute : 8 Overhead Squats 42,5/30kg
2 Minute : 10 Burpees
3 Minute : 8 - 12 Ring Rows
4 Minute : 10 Box Over Jumps 24"/20"