WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Painonnosto Workout

    Tempaus

  • 5.6.2021 Workout

    AMRAP 19

    12 KB Snatch Alternating 32/24kg
    1000/900m Bike
    20 TTB
    2 Rope Climb ( kiipeilyn jälkeen lakaiskaa lattia)

  • Conditioning 05-06-2021 Workout

    Partner Workout

    0:00 - 8:00
    Wall Balls @20/14lbs
    Turkish Get-ups @24/16kg

    10:00 - 18:00
    Power Cleans @60/42.5kg
    Barbell Roll-outs

    20:00 - 28:00
    Max Calories Bike/Row/Ski/Stairs

    • First and second one - both partners working, split and change as you wish. Strategy is your choice!
    • Machine - one working at a time here!

  • Basic conditioning Workout

    60- 90 min run/swim/bike

    or

    rotate 60-90 between
    erg machines, switch every 10 min

  • Power Snatch + OHS Strength

    6 sets of Power Snatch + OHS
    Set 1: 2+2 @65% of 1RM Power Snatch
    Set 2: 2+2 @70%
    Set 3: 2+2 @70%
    Set 4: 2+2 @72%
    Set 5: 1+1 @75%
    Set 6: 1+1 @75%

  • WOD Workout

    Intervals
    4 Rounds
    15 Double DB G2OH 22,5kg/15kg
    15 Over/Under 60/50cm
    Goal: Sub 2 min for each round
    Rest :90 sec between each round

  • 2.6.2021 Workout

    HUOLTAVA KEVENNETTY VIIKKO
    muuta puuhastelua esim. alakerran tarjonta Basic Endurance / Kehonhuolto / Mobility / Wod kevennetysti 😊 / hieronta

    --

    LÄMMÖT kesto 20 min
    HUOM!! kaikki lämmittelyliikkeet tehdään tunnin alkaessa, etukäteen voit tehdä esim. omat liikkuvuus harjoitteet jne.

    2 rounds:
    5-8 Box Jump OH, syväkyykystä - keppi te-ote
    5+5 Kylkilankussa lonkan loitonnus - alempi jalkakoukussa, kyynärvarsi olkapään alla, nosta lantio ylös, vartalo suoraksi, pidä vartalo paikallaan liikkeen ajan. Nosta suoraa jalkaa ylös ja alas, ilman että muu osa vartalosta liikkuu.
    10 Scapular Push Up - etunojapunnerrus asento
    5+5 Kneeling Thoracic Rotation - sukella kainalon alta ja kierrä auki - katse seuraa kättä
    5+5 Seated Hamstring Curls With Band - istuen vahva kuminauha

    --

    1-2 rounds: Clean (Cl) Grip
    3+3+3 Clean High Pull + Hip Dip Clean + Hip Clean
    3+3+3 Hip Tall Clean (Standing On Toes) + Clean Above Knee + Shoulder Press
    3+3+3 Clean Pull + Clean Panda Pull + Muscle Cl
    3+3+3 Ninja Clean + Push Press + Squat Jerk
    3+3+3 Clean + Sots Press + Tall Power Jerk (Standing On Toes + BB On The Head)

    REIPASVAUHTINEN KÄVELYLENKKI n. 20-30min - sään mukaiset varusteet! Lenkille lämpöjen jälkeen.

    --

    TOIMINNALLINEN VENYTYSTUOKIO n. 30-40min
    (aktivoiva & venyttävä & rentouttava)

  • Bodybuilding Workout

    5 rounds of

    • Shoulder 7: 12 of each, 2.5-8kg each hand, no rest b/w movements: lateral raise front raise bent over flies

    then
    * rest 30 sec

    then
    * rest 30 sec

    then
    * rest 30 sec

  • Conditioning Workout

    36 min emom

    1) 20 m light sled push
    2) 15m body weight walking lunge
    3) 10 ring row
    4) rest (or 10 push up)

    HR 70-75%
    less reps, if trouble keeping HR

  • 31.5.2021 Workout

    HUOLTAVA KEVENNETTY VIIKKO
    muuta puuhastelua esim. alakerran tarjonta Basic Endurance / Kehonhuolto / Mobility / Wod kevennetysti 😊 / hieronta

    --

    LÄMMÖT kesto 20 min
    HUOM!! kaikki lämmittelyliikkeet tehdään tunnin alkaessa, etukäteen voit tehdä esim. omat liikkuvuus harjoitteet jne.

    2 rounds:
    5-8 Box Jump, syväkyykystä
    5 + 5 Half Kneeling Windmill, KB/DB/PL
    8 + 8 Dead Bug - asetu selinmakuulle jalat koukussa ja jalkapohjat lattiassa. Vie kädet suorina kohti kattoa. Säilytä koko liikkeen ajan alaselässä luonnollinen notko (älä paina alaselkää alustaan). Hengitä sisään, uloshengityksellä kurkota oikealla kädellä korkealle kohti kattoa. Ime samalla napaa sisään ja oikean puolen kylkiluita kohti vasenta lonkkaa. Sisäänhengityksellä laske lapaluu lattiaan.
    4[1+1+1] Side Squat + Down Dog Toe Taps + Side Squat
    5 + 5 Hip Airplane

    --

    1-2 rounds: Snatch (Sn) Grip
    3+3+3 Sn High Pull + Hip Dip Sn + Hip Sn
    3+3+3 Hip Tall Sn (Standing On Toes) + OHS + Shoulder Press
    3+3+3 Sn Pull + Sn Panda Pull + Muscle Sn
    3+3+3 Ninja Sn + Sn Push Press + Sn Balance
    3+3+3 Muscle Sn In Squat + Sots Press + Sn Drop

    KUNTOPIIRI n. 40min
    3 kierrosta työ 1min + lepo & vaihto 1min

    1. GOOD MORNING selän kulma vaakaan - kevyt kuorma
    2. FLOOR BENCH, DB/KB
    3. FEED ASSISTED PULL UPS / STRICT PULL UPS
    4. 10+10+10 KYLKIRUTISTUS + SAHALANKKU + KYLKIRUTISTUS
    5. DIPS tiukat/kevennetty kuminauha tai penkkiä vasten jalat korokkeella suorana/koukussa lattialla
    6. 5+5 OH LUNGE <->, DB/KB kävele ensin eteenpäin palaa takaperin

    SNATCH On The Plates
    5x4@kevyt te-% pal 2min

    --

    HIP POWER SN + HIP POWER SN (90°) + HIP SQUAT SN
    4[1+1+1]@kevyt pal 2min

    FRONT SQUAT
    2@30%, 2@40%, 2@50%, 2@60%, 2@70% pal 2min