Do some overall mobility and activation as you like.
warm up for bike erg
1 min easy into 30 sec moderate
1 min easy into 30 sec moderate/fast
1 min easy into 30 sec fast
1 min recovery into 10 sec sprint

rest 3-5 minutes and start workout

Metcon
4 sets
6 minuuttia zone 2 kynnyksellä, eli aerobisella kynnyksellä muttei sen yläpuolelle
2 min rest&light recovery at damper 1

after 4 set take the 2 min rest, no moving

4 sets
15 sec at fast+ pace
30 sec rest bwn

rest 2 min

4 sets
15 sec at fast+ pace
30 sec rest bwn

Cool down 5 min bike erg

Voit myös vetää ulkona pyörätreenin yrittäen sisällyttää pieniä pyrähdyksiä lenkin loppupäähän. vastuksen ei tartte olla äärimmäisen iso
vaan haetaan kovempaa pyöritysnopeutta.

tai jos juoksu on selvästi kehityskohde voit ottaa tämän treenin myös juoksun kanssa!