WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 27.8.2021 Workout

    LÄMMÖT

    1-2 rounds:

    10 m DUCK WALK OH, lintti

    5 + 5 BEAR + HIP & SHOULDER CAR

    5 + 5 ISOMETRIC COPENHAGEN SIDE PLANK + BAND RESISTED PSOAS MARCHES

    5 + 5 PISTOL ROCK-BACKS - pistoolikyykyn asento pohjassa, toinen jalka ojennettuna eteen & kädet eteenpäin, laske peppu lattiaan ja nosta ylös

    5-8 HOLLOW BODY HOLD + OH WEIGHT LOWERING

    STRICT PRESS + PUSH PRESS
    3+3@36%, 3+3@41%, 2-3+3@46% 2-3+3@51%, 2-3+3@56% ty-% pal 2min

    CONCENTRIC SPLIT JERK btn + SPLIT JERK -pukeilta/räkistä
    2+2@50%, 2+2@55%, 2+2@50%, 2+2@60%, 2+2@55%, 2+2@63%, 2+2@60%, 2+2@63% ty-% pal 2min

    FRONT SQUAT
    5x5@kevyt (50-60%) pal 2min

    ROMANIAN DEADLIFT - sn grip & no floor contact
    2x4@50-55%, 2x3@55-60% te-% pal 2min

    OHEISHARJOITTEET 2-3 kierrosta

    5+5+5+5 PLANK BODY SAWS + SIDE PLANK BODY SAWS - lankku asento "sahaa" kroppaa alas ylös, käänny sivulankkuun & sahaa - lankkusaha - toinen kylki & sahaa

    5-8 BEAR TO BAND ROTATION PRESS - karhunkäynti asennossa laita kuminauha tukikäden alle ja kierrä toisella kuminauha sivukautta ylös punnertaen

    8-12 TIBIALIS POSTERIOR STRENGTHENER - kuminauha nilkan yläp. istu lattialle ojenna jalka & nilkka suoraksi, lähde viemään varpaita&jalkapohjaa sisäkiertoon- tunne työ takimmaisessa säärilihaksessa

    20 DIPS + MAX REPS DIAMOND PUSH UPS

    DYNAAMISET VENYTTELYT 5-10 min, 10-20s LIIKE/PUOLI, TEE KOTONA!

  • Split Jerk Strength

    4 Sets of Pause Split Jerk + Split Jerk
    (:02 pause in dip position)
    Set 1: 2+1 @60%
    Set 2: 2+1 @60%
    Set 3: 2+1 @65%
    Set 4: 2+1 @70%
    - Rest 2-3min btw sets

  • 20min. For quality Workout

    Run 200m
    3-5 Wall Walk
    3-5 Sandback squat
    40m Sandback carry

    • Go easy/moderate pace.

  • Tiistai 24.8. Workout

    Mobility

  • WOD Workout

    Go every 3:00 x 3 sets

    20 Double KB High Pulls
    10 Double KB Clean + Push Press

    Hard Effort. All sets done in 1-2 sets.
    You should have at least 90s of rest.
    Rx+: Add 1-10 Ring Muscle-ups at the start of each round

    Extra:
    Zottaman Curls: 3 x 8-10. Rest 60s.
    - 3s lowering each rep

  • Ke 18.8.2021 höpöhöpö-treenit 2.0 Workout

    Kelkka 50% oma paino x 10 suoraa
    -työntö/veto vuorotellen

    Penkki vastaotteella 5x10x40-50%

    T-kulmasoutu 5x12-20

    Lantionnosto yhdellä jalalla 3x10 / jalka

    Hyvää huomenta pyöreällä selällä 3x20
    -pelkkä tanko riittää

    LIIKKEIDEN JÄRJESTYKSELLÄ EI VÄLIÄ!!

  • Muscle & Power, AV2 Strength

    Deadlift 5x3 reps, then max reps @ 70%

  • Snatch Strength

    4 rnds, 20s. each, 10s. rest b/w
    negative handstand (to deficit if possible) come off the wall b/w reps
    6 bird dog row
    Banded step back lunge L
    Banded step back lunge R

    2 rounds 5 reps each
    - OHS
    - pressing snatch balance
    - Snatch drop
    - Snatch Pull
    - Snatch pull under
    - high hang snatch
    - Snatch

    Snatch Seg. pull
    2 s. @ start, top of the knee, hip
    4 s. down
    **
    5x3 @90% of snatch
    rest as needed

    Block snatch
    set BB at top of the knee
    3x3 85%
    rest as needed

  • 210821 Lauantai Workout

    A) Rope climb technique

    B) Partner workout
    In 9 minutes
    Buy in 10 rope climb (split)
    AMRAP devil's press @2x22,5/15

    Rest 3min

    In 9 minutes
    Buy in 50 toes to bar (split)
    AMRAP burpee to target

  • Maisan taitotunti Workout

    Harjoittele
    - potku käsilläseisontaan seinälle
    - potku käsilläseisontaan seinälle ja jalkojen irroitus
    - vapaa käsilläseisonta

    Harjoitteet A ja B osioihin annetaan tunnilla
    A) käsilläseisontakävely
    B) käsilläseisontapunnerrus (HSPU)

    9 min HSPU EMOM
    0-3 min 1-3 toistoa
    3-6 min 3-5 toistoa
    6-9 min 5-7 toistoa