Warm Up
2 rounds
2 min cardio machine
20 step back lunges
20 mountain climbers
:40 Plank Hold

Strenght
Step Back Lunges 5x10 reps (vuorojaloin), building in weights
rest 1.5-2.5 min bwn sets

Metcon
Emom 20
1) DB Snatch x 8-12 reps
2) Strict Pull Ups or Hardened Ring Row x 4-6 reps + Push Ups x 6-12 reps
3) Kb Goblet Squat x 8-12 reps
4) Burpees x 8-12 reps
5) rest minute

E4mom x6:
10 jumping pull ups
15 kbs
150-250m row

Tavoite: <2min / kierros, TC 2:30 / kierros.

Skaalaus: Pyri tekemään kbs:t putkeen tai max. 2 osassa, soutu alkuun RPE8. Pyri pitämään kierrosajat mahdollisimman lähellä toisiaan, eli ei täysillä pilttuusta ulos.

For Time :

150 Air Squats

*EMOM 3 Burpees. Start at burpees.

TC 11

Lantio & alaraaja -teemaisesti käydään läpi sellaisia tukiliikkeitä, joita jokaisen olisi hyvä tehdä, mutta ei kuitenkaan tee.

6 rounds for time:
12 V-ups
10 Burpees
8 STOH 50/35kg

5min AMRAP: Squat Snatch @80% of todays best.

Go by feel. Scale if needed.

DU skills

Every 90s, 6 Rounds (A,B,A,B,A,B)
A:
10-20 DU
8-12 Burpee
B:
10-20 DU
8-12 WB

rowing intervals

5sets:
150m row fast
150m row fast
100m row faster
100m row fastest
100m row fastest

rest 2min between rows

2-3rounds:
5 high box jump
20 russian twist
60s D-ball hold