4 x 8s ON/180s OFF

Maksimaalinen vauhti.

KEVENNETTY VIIKKO - keskitytään tekniikkaan

LÄMMÖT

HUOM!! (kesto yht. n.20min) ennen keppi/tanko jumppaa
1-2 rounds:

8 GOBLET SQUAT - kantapäät korokkeella, kuorma suorilla käsillä edessä. Hitaasti alas pienellä pysäytyksellä pohjassa ja nopeasti ylös

5 + 5 WALL PRESS DEAD BUG - selinmakuulla pää lähellä seinää, paina kämmenet seinään ikäänkuin työntäisit, nosta polvet lonkan päälle (jalat koukussa) hae alaselkään neutraalinotko - lähde sisään hengityksellä ojentamaan toinen jalka lähelle lattiaa, pidä käsien paine seinässä ja alaselän notko koko liikkeen ajan, palauta uloshengityksellä

5 + 5 HIP AIRPLANE

20 + 20 ONE LEG PALLOF PRESS + ROTATE HOLD 10s

--
CLEAN (CL) GRIP:
6+3+3+3 FRONT RACK ELBOW ROTATION + TALL MUSCLE CL + TALL MUSCLE SQUAT CL + TALL CL

6[1+1+1] SHOULDER PRESS & OHS & SOTS PRESS

6+6+6 HIT & HIGH PULL + HIT & JUMP + HIT & POWER CL

6[1+1] CL PULL TILL POWER POSITION & MUSCLE SQUAT CL

3[1+1+1+1] HIP CL + CL ABOVE KNEE + CL BELOW KNEE + CL

---

HIT + HIT & HIGH PULL - clean grip
2x1[6+6]@keppi, 3x1[6+6]@10/15kg tanko pal 2-3min

---

HIT + HIT & HIGH PULL + HIT & LEG EXT. & HIGH PULL start position above knee - clean grip
3x1[4+4+4]@keppi, 3x1[4+4+4]@10/15kg tanko pal 2-3min

---

HIT & LEG EXT. & POWER CLEAN start position above knee - clean grip
3x6@keppi, 3x6@10/15kg tanko pal 2-3min

---

POWER CLEAN + CLEAN
3x1[2+1]@nousu 40% pal 2min

---

OHEISHARJOITTEET 2-3 kierrosta

20 CRISS CROSS WALKING LUNGE, DB/KB - astu ristiaskel eteen niin, että polvilinjan suunta kakkosvarpaan suuntaan, mene niin syvään askelkyykkyyn kun hyvälle tuntuu, takajalan polvi saa koskea lattiaan. Tee kuorman kanssa tai ilman

3-5+3-5 SHOULDERS MOBILITY, KEPPI - vatsalleen lattialle, laita toinen käsi otsan alle. Vapaassa kädessä keppi otsan edessä, nosta käsi ylös suorista sivulle ja kierrä alaselän päälle ja sieltä takaisin niskan päälle, toista

8-12 SPLIT PRESS, BB light weight - pystypunnerrus saksivastaanotto asennossa

5-8 JUMPING PUSH-UP BEAR COMBO - karhunkäynti asennosta ponnistus etunojapunnerrus asentoon punnerrus ja takaisin ponnistus karhunkäyntiasentoon

DYNAAMISET VENYTTELYT 5-10 min, 10-20s LIIKE/PUOLI, TEE KOTONA!

Every 6min for 3 rounds:
A) 1000/850m row

B) 60-40-20 double under
30-20-10 sit-up

800m bike erg
then 3x
7 land mine press e/s
7 bb bent over row
20s. wall facing HS hold

---

STRICT SHOULDER PRESS
in 15 minutes built up to 1 RTM
- mark 3 of your heaviest lifts
- focus on keeping the BB path straight

---

CORRECTIVE ACCESSORIES 3
4 rounds
8 1-arm DB incline bench press
8 toes on the plate DBL DB DL
8-12 bicep curls
- use challenging weight
- rest as needed

Chest Supported DB Rows: 3 x 15-20 - light. Rest 60s.
+
- Biphasic Lat Stretch x 60s each
- 10 Parasympathetic Breaths (6s inhale + 1s hold + 6s exhale + 1s hold)

3 rounds for quality
5 pass throughs
3+3 tgu with wall ball
10 s L-hang
5+5 bent press 24kg/16kg

4x6 @75%

3x 2+2

⭐🕺🧚‍♂️🧚‍♀️🕺⭐

5 Rounds
1) Ski Erg (15 Seconds)
-Max Effort - As Many Calories As Possible

2) Ski Erg (45 Seconds)
-Active Recovery - Slow, Continuous Movement (No Stopping)

*No rest between reps or rounds
*Total Time: 5 minutes