Partner WORKOUT

In 35 mins
2 rounds
20 Devil’s clean @2x22,5/15kg
50/50 Double under each
20 DB STOH
50/50 DU each
20 Renegade row + push up
50/50 Du each

Rest 3 mins

Remaining time :
10 Wall ball @9/6kg
20m Dumbell Farmer carry
20 wall ball
40m Dumbell
30 wall ball
60m Dumbell Farmer carry
40 wall ball
80m Dumbell Farmer carry
.
.
.
You must change person After Every 20m carry, except the first set!
In the first part the dumbell work is YGIG!

For time:
10 Strict Pull-ups
10 L/10 R Single Arm Kettlebell Snatches, 24/16 kg
50 Double Unders /75 Single under
8 Strict Pull-ups
8 L/8 R Single Arm Kettlebell Snatches, 24/16 kg
50 Double Unders
6 Strict Pull-ups
6 L/6 R Single Arm Kettlebell Snatches, 24/16 kg
50 Double Unders
4 Strict Pull-ups
4 L/4 R Single Arm Kettlebell Snatches, 24/16 kg
50 Double Unders
2 Strict Pull-ups
2 L/2 R Single Arm Kettlebell Snatches, 24/16 kg
50 Double Unders

Timecap: 12 mins

Scaling : floor supported pull up/ heavy ring row

A)
Close Grip Floor Press in Bridge
8 x 3. Every 60s.
- These are SPEED Reps, so use a weight that moves well

B)
Strict Chin up
6 x 4. Every 60s
Options: Weighted, BW, Partner/Self Assisted on bar or rings

A)
1 RM Bench Press

B)
EMOM 16 mins
min 1: strict HSPU x 6-8
min 2: alternating strict T2B x 6-8
min 3: box step up x 6/6
min 4: REST

2-3sets:

20-30s GHD hip extension hold
40+40m s.a farmer carry

LÄMMITTELY
Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
1 & 2) 5-10 Valakyykkyä
3 & 4) 4-6 Muscle snatch
5 & 6) 4-6 Snatch balance
7 & 8) 3-Asennon snatch (taskulta, polvelta & sääreltä)
9 & 10) 4 Tempausta

---

TEMPAUS

Tempaus,
10 x 2
Aloita keskiraskaalla kuormalla. Lisää kuormaa aina 2 sarjan välein jos nostot ovat hyviä. Nosta 1:30min välein.

Tempausveto korokkeelta,
4 x 3 (raskas)

---

BONUS

Takakyykky,
Aina alkavalla minuutilla 8:00 minuutin ajan:
1-7) 1 Takakyykky 2-3s paussilla pohjassa @ 85%
8) 7 Takakyykkyä @ 75%

Kiertoharjoitus,
3 Kierrosta
8-12 Hyvää huomenta liike sumo asennosta
:20s/:20s Coepenhagen pito
8-12 Lu raises
:30s-:60s lepo liikkeiden välillä

2-3sets:

10+10 Db row
10 Db bench

15min build up heavy 3rm pause back squat
*2s pause @bottom

LÄMMITTELY

Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
1 & 2) 5-10 Maastavetoa
3 & 4) 5-10 Etukyykkyä
5 & 6) 4-6 Tall clean
7 & 8) 4-6 Saksiin työntöä
9 & 10) 2 x (2 rinnallevetoa + 2 työntöä)

---

RINNALLEVETO & TYÖNTÖ

Rinnalleveto & työntö,
10 x 2+1
Aloita keskiraskaalla kuormalla. Lisää kuormaa aina 2 sarjan välein jos nostot ovat hyviä. Nosta 1:30min välein.

Rive -veto korokkeelta, 4 x 3 (raskas)

---

BONUS

Etukyykky,
Aina alkavalla minuutilla 8:00 minuutin ajan:
1-7) 1 Etukyykky 2-3s paussilla pohjassa @ 85%
8) 7 Etukyykkyä @ 75%

Vauhtipunnerrus,
3-4 x 3 (raskas)

Kiertoharjoitus,
3 Kierrosta
8/8 Bulgarian split squat
6-10 Tiukkaa leuanvetoa/ylätaljaa
10/10 1-Käden sivutaitto (raskas)
:30s-:60s tauko liikkeiden välillä. Hyvä polte kohdelihaksiin!

A)
Snatch balance Heavy Double
- Daily max in 12-14 mins

Partner Workout (You GO, I GO)
For time of:
80 cal row
10 Hang Squat snatch @60/43kg
80 Double under
10 Hang squat clean @85/55kg
80 Double under
10 Deadlift @110/75kg
80 cal row

Timecap: 18mins