B) Outdoor workout
4 rounds for time
400m run
1+1 set of single-arm KB complex 24/16

Complex: 5 hang clean + 5 hang snatch + 5 OH reverse lunge

C) 3 rounds for quality:
Max. reps push-up
10-15/side one arm KB row

Tavoitteen mukainen matka; juokse se tänään noin 10-15 sekuntia hitaampaa kierrosvauhtia.

Alkulämmittely : kävely 400m + hölkkää 600-800m + venyttelyt.

Loppuverkka 400 - 800m

4 rounds:
10 Bar Over Burpees
10 Deadlifts 80/56kg
800m Run

Clean and jerk

6 to 8 x 3 @ 70+%, go every 1:30-2:00

– Start counting your working sets @ 70%1RM clean and jerk and build up over the remaining sets if you can
– Drop the bar between each lift in the set

Amrap 10

1 Power Clean 60-65% From Earlier Complex
5 Burpee
30 Rope Jump

Kevyt viikko
__

LÄMMITTELY
10 min AMRAP
45s ergo
10 face pull kuminauhalla
5+5 pystypunnerrus kahvakuulalla, pohja ylöspäin
10-20 dead bug
5-10 penkkipunnerrus (kevyt)

__

PENKKIPUNNERRUS
4x6 @50-55%
-kuorman on tarkoituskin olla kevyellä viikolla kevyen tuntuinen!
-noin 2min lepo sarjojen välissä
__

APULIIKKEET

3x3-6 leuanveto myötäotteella
-tee leuanvedot ensin ennen muita apuliikkeitä
-kehonpainolla
-noin 2min lepo sarjojen välissä

3x8-10 rengassoutu (haastava variaatio, eli tarvittaessa jalkojen korotus)
3x8-10 kapea penkkipunnerrus käsipainoilla RPE 7-8
-1-2min lepo sarjojen välissä

Skill
12min Time To Practise

Bar Muscle Up
Ring Muscle Up
T2B
Rope Climb

Emom 24

1) 5-10 Boxin ylitystä
2) 7-20 Cal
3) 1min amrap: 8 KK-heilautusta 24m Viivajuoksu
4) Lepo

AMRAP 15, With Partner

Bike 350/300m
10 KB Swing 16/12kg
8 Box Step Overs

IGYG

For time:

3 rope climb
30 wallball
3 rope climb
30 wallball
3 rope climb
30 wallball
3 rope climb

Target under 9min, Time cap 12min