EMOM 16

Minute 1 : 10 Weighted Reverse Lunge ( DUAL DB´S or KB´S )
Minute 2 : 15 Shoulder Press 20/15kg
Minute 3 : 10 Sit-Ups + Max Burpees
Minute 4 : Rest

3 hang clean high pulls
3 hang muscle cleans + 3 strict presses
3 tempo front squats, tempo 53X1+ 3 push presses
3 hang power cleans to front squat (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 clean pull-unders + 3 push jerks
3 hang (squat) cleans + 3 split jerks

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 2 or 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 53X1 = 5 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

-8 SDLHP 35/25kg
-AMRAP bar over burpee

ALLOUT!

3x4
-increase from last week
-1-2min rest

Week 2.
Session 1/2.
A)
15 mins
Tempo Back squat 5-5-5
3” tempo on the way down
- 2 mins rest

Accessory : Bulgarian Split squat
3x8/8
- use dumbell or KB

B)
Negative weighted Push up - Pull up
4x 5 push up & 3 Pull up
7” tempo down
-rest as needed -

Accessory
3 sets
Zottman curls x 12 with light dumbbells

Rest 1’

4x 1+2
Snatch pull
Muscle snatch

4-5x 1+1+2
Power snatch
Hang squat snatch
Overhead squat

3-4x 1+2
Snatch pull
Hang snatch pull

Aikaa tehdä rata tammikuun ajan.

Rx:
1. Rata lähtee nojisten seinän puolelta ja kädet puiden alkuun
2. ⁠edetään omalla tavalla vain käsin aisojen päätyyn, jossa
3. ⁠suoritetaan 3 dippiä
4. ⁠käännytään nojiksilla 180 astetta ja palataan alkuun kädet nojisten päätyyn.
* jos putoaa tai käyttää apuna jalkoja= ei tulosta

Sc: ilman dippejä

2-3sets:

40+40m s.a farmer carry
10+10 DB row

Snatch high pull + muscle snatch + drop snatch
4x 3+3+3 @kevyt paino

Hang snatch + low hang snatch + snatch
4-5x 1+1+1 @70-80%

Snatch pull
4x2 @raskas