Warm Up
5 min of echo bike at easy to easy/moderate pace
5 min of speed ladder drilss
band pulls + banded hip activation
3x10 lateral jumps + some core activations

Strenght
In the hole front squat 4x5reps@60-65-70-75%
rest 2-3 min bwn sets

Weightlifting
3x3 muscle clean + 3 high hang power clean + 3 tall clean @25-35% of 1rm
3x clean deadlift to mid thigh + 1 low hang clean high pull + 1 low hang power clean + 1 tempo clean @35-55%
3-5x 1 hang power clean + 1 low hang power clean + 1 tempo clean @60-75%
rest as needed

Metcon
6 rounds for time
3 sandbag clean R/L
6 sandbag on shoulder squat R/L
9 strict hspu
12 toes to bars
Every other round all cleans/squat on right side and other left side.
Jos säkki olalla kyykky tuntuu paskalta selälle/lonkalle vedä bear hug squattina!
jos taas ei niin tää on potentiaalinen kisoissa oleva liike
Masters&Scaled reps 2-4-6-8 reps

BBF Partner WOD

In a 40min Window

10 Rounds of:
6 Wall Walks
12 DB/KB Snatch
18 C2B Pullups
24 Wall Balls
+
Max Calories in the rest of the time

Shoulder Press

1 x 3 x 70%
1 x 3 x 80%
1 x max x 90%

Rest time 3 min.

Clean and jerk – Go every 0:30

3 x 1 @ 70-75%
3 x 1 @ 72.5-77.5%
3 x 1 @ 75-80%
3 x 1 @ 77.5-82.5%
3 x 1 @ 80-85%

Rest 2:30 b/t sets

Every 1:15 x 10 (12:30):
- 3m HS-walk
OR
- 10 HS-walking Steps Against The wall

LÄMMITTELY
Muscle clean + Etukyykky,
3 x 5+5

Raaka rive polvelta + vauhtipunnerrus,
3 x 4+4

Rinnalleveto + Työntö,
3 x 3+3

Nosta painoja lämpöjen edetessä.

---

RINNALLEVETO + TYÖNTÖ

Rinnalleveto + työntö,
3 x (2+2) @ 78%
5 x (1+1) @ 83%
Nosta 2:00 min välein

ETUKYYKKY

4 x 2 @ 78-82%
3s paussi pohjassa
Nosta 2:00 min välein.

---

BONUS
Apuliikkeet,

3-4 Kierrosta
16 Vuorokäsin penkkipunnerrus
8-12 Leuanvetoa /ylätaljaa
8/8 Askelkyykkyä taakse
10-20 Tiukkaa polven nostoa roikunnasta

:30s-60s lepo liikkeiden välissä. Keskiraskaat kuormat.

EMOM 9

1 ) 6 Front Squat 50/35kg
2 ) 30 Jumpping Jacks
3 ) 15 Sit-Ups

5 Super Sets x Every 5:00

5 Back Squat, building
8 Reverse Lunges w/DB`s

LÄMMITTELY
Muscle clean + Etukyykky,
3 x 5+5

Raaka rive polvelta + vauhtipunnerrus,
3 x 4+4

Rinnalleveto + Työntö,
3 x 3+3

Nosta painoja lämpöjen edetessä.

---

RINNALLEVETO + TYÖNTÖ

Rinnalleveto + työntö,
3 x (2+2) @ 76%
5 x (1+1) @ 81%
Nosta 2:00 min välein

ETUKYYKKY

3 x 2 @ 78-82%
3s paussi pohjassa
Nosta 2:00 min välein.

---

BONUS
Apuliikkeet,

3-4 Kierrosta
16 Vuorokäsin penkkipunnerrus
8-12 Leuanvetoa /ylätaljaa
8/8 Askelkyykkyä taakse
10-20 Tiukkaa polven nostoa roikunnasta

:30s-60s lepo liikkeiden välissä. Keskiraskaat kuormat.

Emom 24

1) Kone 45s RPE 7-8
2) Amrap 45s: Boxin yli burpee
3 & 4 Lepo

Tulos= Burpeet