Bench Press

5 x 3, every rep 1.sec pause on Chest

Go Every 3:00

Practice Rope Climbs and different techniques.
(10 mins )

4 Intervals

A1. 5:00 AMRAP

14 Wall balls @ 9/6kg
10/8 Row Cal
8 Burpees over the rower

A2. 5:00 AMRAP

8 Toes to Rings
10 Box Jumps 24"/20"
14 DB Hang Clean & Jerks, Alternating 22,5/15kg

Rest 3:00 between intervals

Flow. A1 – A2 – A1 – A2

Warm Up
2 rounds
2 min cardio machine
20 walking lunges
20 mountain climbers
:40 Plank Hold

Strenght
Sledge Push for load 4-5x20m
kelkan tulisi liikkua melko lailla kokoajan jos tunnilla paljon
porukkaa, nopeat vaihdot/painojen lisäykset ja tauot on 2-3 min väliin.

Metcon
Emom 20
1) DB Power clean (heavyish) x 8-12 reps
2) Cardio machine x 40 sec
2) Strict Pull ups x 4-6 reps + Push Ups x 6-12 reps
4) Cardio Machine x 40 sec
5) rest minute

10 toes-to-bars
15 Russian KB swings (24/32 kg)
3rds run

Scaled WOD
AMRAP 12:
7 hanging knee raises
10 Russian KB swings
2rds run

Strict weighted chin up
10-8-6-4-2
-rest 3min

Kiertäjät kyljellään 3x20 / käsi

Leuanveto, vastaote 5x3-5
-kumpparit tarvittaessa kevennykseen tai lisäpainoilla tarvittaessa lisää kuormaa

Maastaveto 3x6x70%

Pystypunnerrus yhdellä kädellä 3x8-15 / käsi

AMRAP 10

2-4-6-8-10-12….
Push-Ups
Ring Rows
20 Double Unders

8 x 20s on / 10s off for 4 rounds, alternate between the two movements. Rest 1-2min between stations.

a) hollow hold & plate russian twist
b) bb bicep curl & plate tricep extension behind head
c) jumping lunge & alt. cossack squat (kb in goblet hold if needed)
d) double db lateral raise & rear delt flies

Treenin flow: Tee ensimmäisessä tabatassa 8x20s on - 10s off vuorotellen A:n molempia liikkeitä. Näiden jälkeen 1-2min lepo, jonka jälkeen B:ssä sama homma jne.

AMRAP 15

50 Front Squats 20/15kg
50 Sit-ups
50 Jumps Over Barbell
50 Arc Ups
50 Push-Ups