30 Minute Partner AMRAP:
1) 21-15-9 of:
- Hand-Release Push-Ups
- Pull-Ups
- Air Squats
2) 21-15-9 of:
- Burpees
- Toes To Bar
- Med Ball Squat Cleans
3) 21-15-9 of:
- Box Jumps w/Step-Down @ 24/20 in.
- Chest To Bar Pull-Ups OR regular Pull-Ups
- Wall Balls

*Only one partner works at a time and reps are split as evenly as possible b/t partners. There is no rest b/t the different 21-15-9 segments. As soon as you finish one, immediately start the next one. Have fun and enjoy your weekend!

1) 6 minutes to establish 1-rep max Hang Snatch

*This can be a Hang Squat Snatch or Hang Power Snatch.

2) 20 Minute Partner AMRAP:
- 12 Cal. Bike/Ski/Row
- 12 Hang Power Clean @ 75-115/45-75 lbs.
- 12 Box Jump Overs OR Box Step Overs @ 24/20 in.
- 12 Wall Balls

• One person works at a time. The workout is structured like this: Partner 1 performs 12 calories, then Partner 2 performs 12 calories. Partner 1 then performs 12 Hang Power Cleans followed by Partner 2 performing 12 Hang Power Cleans. Same format for the Box Jump/Step Overs and the Wall Balls. Have fun and enjoy your weekend!

3 rounds:

Run 400m
50 DU
15 TTB

Ohje: tee harjoitus mahdollisimman nopeasti. Skaalaa tarvittaessa toistomääriä ja TTB:n voit tehdä nostamalla jalkoja niin ylös kuin saat.

Lepää tarvittava määrä harjoituksen jälkeen ja tee omavalintainen keskivartaloharjoitus sen jälkeen.

new set every 150s

TNG Power snatch:
10-10-10-10

Rest 5 min

Hang power clean:
10-10-10-10

Rest 5 min

Thruster:
10-10-10-10

Gymnastics Skill Day
1) 7 Minute AMRAP for Skill:
- Straight Leg Fall Outs x 3
- Arch Hold x 30 seconds
- Bar Kipping x 10

2) Every 90 seconds x 12 minutes:
- First 90 seconds - Supinated (Underhand) Grip Pull-Up w/(3-0-X-0) tempo x 5
- Second 90 seconds - Dip or Ring Dip x 5 or Dip or Ring Support Hold x 10-30 seconds

*If unable to perform strict pull-up and strict dips, use a box for support and focus on getting up to the top of the movement and slowly lowering yourself down each repetition.

3) 18 Minute Partner AMRAP:
- 40 (total) Split Jumps (20/leg)
- 20 Tuck Ups
- 10 Wall Walks

• Reps are split evenly and one partner works at a time. Sets can be broken up as needed.

For 35 minutes:
20/15 cal row
30 double unders
15 m walking shoulder lunge w/med ball (right) (9/6 kg)
8 burpees
15 m walking shoulder lunge w/med ball (left) (9/6 kg)
1 min rest

4sets:

3 Weighted Pull-Up
Rest 1-2min
5 Weighted Ring Dip
Rest 1-2min

Ohje: Valitse kuorma, jolla voit tehdä kaikki sarjat läpi.Leuanvedossa ja dipissä ei tarvitse olla sama taakka.

4 rounds:
10 DB Bench Press AHAFA
Rest 1-2min
5-10 Strict TTB
Rest 1-2min
10+10 DB Row AHAFA
Rest 1-2min

Ohje:
1) Penkkipunnerruksessa voit hyödyntää tempoa, mikäli ei ole saatavilla riittävän isoja käsipainoja, ota tuolloin alaslasku rauhassa, esim 3sec ajan. Työnnä räjähtävästi painot ylös.

2) Varpaat tankoon, ilman heiluntaa. Skaalaa tarvittaessa siten, että nostat jalkoja mahdollisimman ylös

3) Kulmasoutu käsipainolla, nojaa esim penkkiin. Muista, että kyynärpää johtaa liikkeen ylös. Rauhallinen alaslasku. Tee 10 ja vaihda kättä. Käytä tarvittaessa vetoremmejä apuna

7 R FT, 28 min cap

7 Push Presses 45/32,5 kg
15 Box Jumps
400 m Run

3-5 sets:

10m Banded Overhead Walking Lunge
1-2min rest
10-20 GHD Hip Extension
1-2min rest

Ohje: laita tankoon tai keppiin kuminauhoilla kuorma roikkumaan molemmista päistä. Tanko pään päällä kävele 10m askelkyykkykävelyllä.

GHD lonkan ojennukset voit tehdä myös päinmakuulla. Älä vie sarjoja feilureen asti.