WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 8/9/17 Workout

    Start up(14)
    stretch 4 mins

    choose one: 2 mins of running(400m) rowing(500m), airdyne, jax, jump rope

    3rds(8)
    20 jax
    20 mclimbers
    20 heels to rear

    Metcon/Metcon-comp(14)
    4rds
    40 goblet lunge 35/25/*45/35
    40 du's x3 singles
    100m sprint

    gym goat(7)
    du's, kip, hspu

    bk squat(12)
    5x2 climb

    Finisher
    2 min couch stretch
    2 min calf stretch per
    100 kneeling crunch

  • Skill wod Workout

    Pull ups and T2B progressio

    4 rounds
    Pull ups x 4
    Hollow rock x 8 (selällään)
    T2B x 4
    Hollow rock x 8 (vatsallaan)

    rest 1 minute between rounds.

    Pistol squat progressio

    4 rounds for quality
    KB deadlift (24/16) x 20
    Pistol squats x 10

  • Accessory Work Workout

    4 rounds, rest 1-2min between movements:

    1) 10m Front Rack KB Walking Lunge
    2) 1-2 Legless Rope Climb
    3) 5+5m Banded Lateral March
    4) 6+6 Seated Single Arm Press

    KB FRWL use 2 Kettlebells. Go AHAFA. Scale legless rope climbs to normal rope climbs if needed. Banded lateral march, go sideways 5m and back. Presses should be AHAFA.

  • Vähän Niinku Kaikkee Workout

    1 – 24 Double-Unders
    2 – 12 Power Cleans (40 / 60 kg)
    3 – 12 Ring Dips
    4 – 12 KB Ground to Overhead (15 / 20 kg)
    5 – 12 Burpees
    6 – 24 Toes to Bar
    7 – 24 Push-ups
    8 – 24 Box Jumps (50 / 60 cm)
    9 – 24 Kettlebell Swings (15 / 20 kg)
    10 – 24 Pull-ups
    11 – 24 Front Squats (40 / 60 kg)
    12 – 24 Shoulder to Overhead (40 / 60 kg)
    TIME CAP Haaste on oma ikä minuutteina <3

  • EMOM 16 min Workout

    EMOM 16 min, alternating

    1) 3 Hang power snatch OR Power snatch @ 80%
    2) 6 KB Half moons + 6 KB swings

  • WOD Workout

    A.) Every 90s, 10 rounds:

    Press 10-1 (50%/)
    Burpee 1-10

    B.) 20 min AMRAP Partner workout:
    (alternative task)
    200m Run
    8+8 DB Snatch / One arm push Press
    8+8 One arm OHS / 16 x Goblet Squat

  • Strength Work Strength

    5 rounds, rest 1-2min between movements:

    3 Back Squat @85-90%
    8 DB Bench Press AHAFA
    8+8 DB/KB Single Arm Row

    Ohje: Skaalaa päivän kunnon mukaan.

  • 3-position Snatch Strength

    Tee ennen tempauksia pelkällä tangolla tall snatchejä ja good morning into snatch balancea sekä hae vetolinjaa, myös silmät suljettuna.

    Every 90sec 3-position Snatch (above the knee, below the knee, from the floor)

    3set@55%
    3sets@60%
    3sets@65%
    3sets@70%
    3sets@75%

    Ohje: Harjoituksen tarkoituksena on tehdä kolmelta korkeudelta tempaus 90sec välein. Ensimmäinen tempaus riipusta, polven yläpuolelta (ei tarvitse olla korkea riippu), toinen polven alapuolelta ja kolmas tempaus lähtee maasta.

  • JUOKSUPÄIVÄ - PEKKALAN SILTA Workout


    Juoksu 400m
    10 x porrasjuoksu
    Juoksu 700m
    50 x Ilmakyykky
    5 x Mäkijuoksu/loikkina
    Juoksu takaisin 1100 m
    Perillä Punnerruksia 100 - ikä :)

    Juoksulenkkarit mukaan!! Vauhti tulee olemaan pieni, tahti semmonen että juttelemaan pystyy samalla.

  • Accessory Work Workout

    3 rounds for Quality, rest as needed:

    5+5m lateral banded March
    10-20 Parallette Push-UP

    Ohje: tee 3 kierrosta, ilman aikaa. Piennoisnojapuut voit korvata kahvakuulilla punnerruksissa. Skaalaa päivän kunnon mukaan.