VIIKKO 1, HARJOITUS 2

LÄMMITTELY

15:00 minuuttia laadukkaasti ja minimaalisella levolla
:45s Ergo
10 Kahvakuula-swing
8+8 Yhden käden kahvakuulatempaus
6+6 Tuulimylly
5 pystypunnerrus*

*pystypunnerruksessa tarkoitus nostaa kuormaa lämmittelyn edetessä

VOIMA

Pystypunnerrus
3x5 @RPE 7
- 2min lepo sarjojen välissä

Maastaveto
3x10 @RPE 7
-2min lepo sarjojen välissä
-Touch and go toistot, eli tankoa ei pysäytetä lattiassa

Bulgarian split squat
3x10/10 (moderate eli keskiraskas kuorma)
-1-2min lepo sarjojen välissä

3 x AMRAP5 - rest 2,5 in between:

AMRAP5:
21 sumo-deadlift high pull (30/20)
15 butterfly / kipping pull up / jumping kipping pull up
200m run
- rest 2,5

AMRAP5:
15 sumo-deadlift high pull (35/25)
12 butterfly / kipping pull up / jumping kipping pull up
200m run
- rest 2,5

AMRAP5:
9 sumo-deadlift high pull (40/30)
9 butterfly / kipping pull up / jumping kipping pull up
200m run

Rasittavuus: RPE 8,5-9,5.

Strict pull up & kipping pull up 1/2

Strict pull up
- asento
- voimantuottorytmi

EMOM 6
1. Pull up half way hold 10-20sec
2. Pull up top hold 10-20sec

Kipping pull up
- kip swing
- hip pop
- linkitys

Accessory 3 rounds
Pull down hold 20sec
Barbell bent over row x 10
Hollow hold 20-30sec

EMOM x 16:00

Min 1: 30s Devil's Press
Min 2: 10x10 m shuttle run
Min 3: 30s Hand Release Push-ups
Min 4: 10 Toes to Bar
- Goal: Challenging but repeatable efforts each round, unbroken on all movements.
- Rx+: 1-5 Bar Muscle-ups + 10 T2B

Weighted Pullup 2 RM

3 kierrosta laadukkaasti

12 Lu-nosto
15 Face pull
1min lepo

Warm Up
2 rounds
1 min row
10-15m R/L single arm kb bottom up carrying (käsi 90 asteen kulmassa) 12&16kg
30-45s hanging from pull up bar (myötä/vastaote)
30-45s ring push up plank hold
test couple hspu before start

Gymnastics
3x1 min on / 1 min off
max reps of toes to bars
do x- reps every :20-30 sec (so 2-3times per 1 min) target is to be able hit same number on every time

Strenght
3 sets
8-10 tempo db bench press (3 sec down, 1 sec pause and up) @rx db's (leave 1-3 reps in tank)
rest 1 min
4-6 tuck hold / l-sit hold chin ups
rest 2-3 min

Metcon
2 sets of :
3 rounds
12/15 calories rowing
12/15 calories ski erg
12-15m hand over hand sledge pull (1 legless rope all the way up/down) eli kontrollin kanssa myös alas tavoite.
12-15m hs walk or 3-4 wall walks
eli mene sellaista perustahtia, voit puhaltaa liikkeiden välissä. Fiilis sellainen että tästä vois helposti kiristää ja yritä
aina tehdä sarja putkeen. Soutulaitteella tahti tulee olla esim. 5km pr pacea hitaampaa.
rest 3 min bwn sets

3 sets
Banded chin up to UPSCALE x 5 reps
(orange/red band)
Single arm tempo ring row x 6/6
( 3 sec down, fast up, no pause on top)
Banded pull apart x 10

-rest as needed-

2 sets:
2 Rounds:
10 Toes Elevated Double DB RDL (heavy)
30m Skillmill Sledge Push (10/8)
20m Double DB Walking Lunges 2x15/10kg (carry anyhow)
10cal AB or 15cal Row
- Rest 2min btw sets